Тревожность как навык саморегуляции: что делать в городе, когда накрывает

Почти каждый день жители Запорожья просыпаются от сирен, взрывов или сообщений о новых обстрелах. Со временем многие замечают, что даже после отбоя организм не может успокоиться: сердце бьется быстрее, мысли постоянно возвращаются к возможным угрозам, а заснуть становится все сложнее. По словам психолога Анны Булат, тревога во время войны — естественная реакция психики на опасность. Однако важно научиться различать ее виды, ведь не каждая тревога требует одинаковой реакции.

«Возьми себя в руки» — самый плохой совет, который можно дать человеку в тревоге. И самый частый. Ибо руки — это как раз то, что тебя не слушается, когда в четыре утра сердце колотится без видимой причины, а днем ты говоришь всем «у меня все нормально».

«Я работаю в аналитической психологии – той традиции, которая идет от Юнга. И начну с того, что не понравится любителям быстрых техник.  Психику не нужно «чинить». Мы родились саморегулируемыми: психика умеет возвращать себя в равновесие, и тело работает с ней в одной связке. В большинстве случаев она делает это сама. Проблема не в том, что система сломана. Проблема в том, что мы считаем ее нормальные реакции ненормальными — и пугаемся их больше самой угрозы», — говорит Анна.

Две тревоги, которые нужно научиться различать

Первое, что рекомендует специалист людям: разделять это состояние. Само различение уже дает облегчение – это не хорошие слова, это работает.

Есть тревога к месту. В Запорожье она обоснована чаще, чем где-либо. Сирена, гул, «прилетело у соседей» — тело включает бой, бег или замирание. Это не слабость и не «накрутка». Это давняя животная часть психики делает свою работу — бережет тебя. Такую тревогу не лечат. С ней учатся регулироваться, чтобы она не сжигала изнутри.

И есть тревога изнурительная. Угроза прошла, отбой, а внутри до сих пор звенит. Закрыл один повод – она уже нашла следующий. Мысли по кругу, тело в тонусе, сон рвется под утро. Вот эта уносит больше всего сил. И у нее совсем другая природа.

«Есть еще одно различие, спасающее в пиковые моменты. Когда накрывает, спроси: это прилетело извне — это ли я сам сейчас источник? Обстрел, плохая новость, чужое давление – внешнее. Мысль «я не вытащу», старая вина, роль, которую сам на себя возложил, — внутреннее. Звучит мелко, но работает: если беда летит сверху, ты хотя бы не удваиваешь ее изнутри. На наружное ты почти не влияешь. На внутреннее – влияешь полностью», - отмечает Анна Булат

Почему изнурительная тревога — это Стучащая Тень. Как говорит психологиня, сто лет назад Юнг заметил простую вещь: то, что мы запрещаем чувствовать, не исчезает. Оно скапливается и когда-то прорывается. Никакой мистики — психика так устроена. Если сознание не дает подавленному слову, за него говорит тело.

«У каждого из нас есть Персона — маска, которую мы надели, потому что когда-то иначе было не выжить. Роль сильного. Той, что справляется. Того, кому нельзя раскисать. В нем нет ничего плохого, пока ее можно снять. Плохо, когда она прирастает намертво. Тогда все, что в нее не вмещается – усталость, ярость, страх, «я больше не могу», «я хочу уехать» или «я хочу остаться», – отправляется в подвал. Этот «подвал» Юнг называл Тенью.

И в городе, где ты годами держишься, потому что надо, Тень набирает вес быстрее, чем где угодно. Днем Персона держит строй. Ночью, когда она наконец-то засыпает, Тень стучит. Этот стук ты и называешь тревогой. Поэтому она так часто скрывается именно за добродетелями – за гиперответственностью, за «я все проконтролирую», за вечной готовностью быть удобным».

Как успокоить себя: практические рекомендации

Увещеваниями нервную систему не успокоишь. Она оценивает угрозу быстрее, чем включается разум, поэтому «и успокойся уже» не работает никогда. Но тело имеет к ней прямой доступ. Несколько опор, возвращающих телу сигнал «сейчас в эту секунду, я здесь и жив». Они не заменяют специалиста, но в острый момент возвращают тебя в тело.

«Длинный выдох. Не заставляй себя «дышать правильно» – просто выдыхай до конца, медленно, несколько раз подряд. Вдох произойдет один. Длинный выдох – это физиологический тормоз нервной системы.

Ориентация. Медленно рассмотри место, где ты есть, даже в укрытии: стены, вещи, цвет одежды рядом, несколько звуков. Мозг, проверивший пространство и не нашедший угрозы прямо здесь, успокаивается сам.

Дай телу встряхнуть. Если руки или колени трясутся — не останавливай. Тело трясет не потому, что ты «паникуешь», а потому что оно сбрасывает накопившуюся энергию боя, которую не успел потратить. Потряси кистями, плечами пол минуты — и оно отпустит»

И самое важное, о чем забывают. Наш ответ на стресс – не только «бей или беги». Психическое здоровье начинается там, где тело чувствует чужое тепло. Обнять ребенка, подержать кого-то за руку, позвонить близкому – это не слабость и не «отвлечение». Для нервной системы чужое присутствие — сильнейший вообще существующий сигнал безопасности. В городе, где все на гране, простое прикосновение делает больше, чем любые слова.

Когда тело стихло можно смотреть, что скрывается под тревогой. Не как следователь над преступником, а спокойно. Задай себе несколько вопросов и не спеши отвечать: кому я должен быть сильным прямо сейчас? что я потеряю, если перестану держаться? какое чувство я себе запрещаю? Часто под тревогой — не пустота, а вполне конкретное: злоба, которую некуда деть. Усталость, в которой стыдно признаться. Вина за то, что остался, или за то, что уехал.

Здесь не нужно переворотов. Психике часто достаточно первого честного шага — сказать вслух то, что до сих пор проглатывал: «сегодня я не могу», «мне надо иначе». Это не разрушает отношения. Это возвращает в них тебя.

И присмотри еще к одному. Тот суровый голос внутри — «будь удобен, не спорь, не огорчай других» — редко твой собственный. Чей он на самом деле? Мы часто берем на себя слишком много потому, что так держали спину мама или бабушка, которые иначе не выжили бы. Стресс, который старшие когда-то вдохнули с воздухом, оседает в последующих тревогой — не как личная слабость, а как невидимое наследство. И здесь хорошая новость: если ношу видно, часть ее можно положить. Не по бунту, а по точности: это не мое, дальше не понесу.

И еще одно, о чем молчат. Если ты заметил, что уже почти не реагируешь на сирены, это не черствость. Психика подавила громкость, чтобы ты мог функционировать; она тоже тебя бережет. В психологии это называется диссоциация – «это не со мной, ничего не происходит». Нормальная защита. Просто помни: подавленное никуда не делось. Оно подождет — и когда-нибудь ему тоже понадобится слово.

Отдельно о ночи

У тревоги есть любимый час — между третьим и пятым утра. Это не случайность. Под утро слабеет дневной самоконтроль, Персона наконец-то засыпает — и все, что ты держал днем, поднимается на поверхность. Поэтому лежу и не сплю от мыслей — не твоя вина и не расшатанные нервы. Это физиология и тень, которые встречаются в одну смену.

Что с этим делать? Прежде всего – не кори себя за бессонницу: злость на собственное тело только подгоняет тревогу. Если не спится больше двадцати минут, не крутись в постели — встань, включи тусклый свет, сделай несколько длинных выдохов, выпей теплого. И главное, чего не делать: не хватайся за телефон и новости. Для нервной системы в четыре утра лента — это топливо, а не успокоение; она еще раз убеждает тело, что угроза рядом. Если мысли крутятся по кругу – выпиши их на бумагу буквально от руки. Выведенное наружу перестает грызть изнутри.

Сон и дыхание – это база, из которой психика каждую ночь перебирает себя. Сначала база, потом все остальное. Без сна никакие дневные техники не удержат — и наоборот, когда сон возвращается, половина тревоги идет сама.

Когда самому не справиться

Есть предел, за которым это уже не «научиться регулироваться». Настоящие панические атаки. Тревога, месяцами разрушающая сон и сужающая жизнь до размера квартиры. Симптомы, по которым врачи не находят причины. Здесь не оставайся наедине – это работа для специалиста, иногда вместе с врачом. В Украине есть бесплатная психологическая помощь; обратиться за ней – не слабость, а трезвость.

Страх в нашей жизни уносит несравнимо больше, чем сама опасность: девять дней из десяти мы отдаем не обстрелу, а ожиданию обстрела. Именно поэтому тревожность не враг, которого надо победить. Это навык: сирену – выключать телом, а письмо под ней – читать. Ибо внутри того письма почти всегда спрятана часть тебя самого, которой тебе давно не хватает.

«Тревога стучит не для того, чтобы сломить тебе жизнь. Она стучит, чтобы ты вернул себе — себя», - отмечает психолог напоследок.