Воздушная тревога, взрывы, плохие новости, ожидание следующей атаки – для многих запорожцев это уже неотъемлемая часть жизни. Несколько лет жизни в условиях войны сдедали тревогу постоянным фоном. Как понять, что она уже мешает жить, что может стать опорой в условиях неопределенности и как помочь себе после сильного стресса, об этом журналисты 061 поговорили с психологиней Линой Дудиной.
Когда тревога становится фоном, и мы перестаем ее замечать.
Можно работать, встречаться с друзьями, заниматься бытовыми делами и вообще считать, что все нормально. За несколько лет жизни в условиях постоянной опасности каждый из нас может настолько привыкнуть к напряжению, что перестает воспринимать его как нечто необычное. Тревога при этом никуда не исчезает и может проявляться уже не как очевидный страх или постоянное волнение.
«Фоновая тревожность часто проявляется уже не столько в поведении, сколько в теле, то есть имеет некоторые психосоматические проявления. Это могут быть проблемы с желудочно-кишечным трактом, сыпь на коже, которой раньше не было, определенное ухудшение самочувствия, хотя после обследований врачи говорят, что все хорошо. Нервные подергивания, боли неврологического характера, нехарактерные для человека навязчивые движения, постоянный скроллинг, невозможность оставаться наедине со своими мыслями тоже могут быть проявлениями тревожности, хотя и не только ее. Конечно, сюда относятся и разные нарушения сна, частые ночные пробуждения», - объясняет Лина Дудина.
Но возможно ли вообще избавиться от тревоги, когда угроза вполне реальна? Когда FPV-дрон может атаковать коммунальный автобус прямо в городе, баллистическая ракета попасть в жилой дом, а ночной сон то и дело прерывают взрывы и воздушные тревоги?
Специалисты отмечают, что целью и не должно быть полное отсутствие тревоги. Она нужна человеку как естественный механизм, помогающий заметить опасность и отреагировать на нее. Вопросы начинаются, когда этот механизм работает почти непрерывно и уже мешает спать, работать, общаться и отдыхать.
Своим клиентам Лина Дудина объясняет тревожность посредством простого образа чайника. На первом уровне вода только нагревается – человек испытывает тревогу, но нормально живет. На втором напряжение уже ощутимее, однако с ним можно справиться самостоятельно. А потом наступает момент, когда чайник кипит. Тогда одного дыхательного упражнения, прогулки или техники заземления может оказаться недостаточно.
«Полностью избавиться от тревожности невозможно даже в безопасных условиях, потому что определенный уровень тревоги является базой для выживания – это механизм, созданный природой. У каждого есть своя условная норма, и именно к ней следует снижать тревогу, если она повышена. Я условно выделяю три уровня и сравниваю это состояние с нагреваемым и закипающим чайником. На первом уровне вполне комфортно, со вторым можно жить и справляться, при необходимости используя самопомощь. Но когда чайник кипит, уже стоит говорить о комплексной поддержке специалистов по ментальному здоровью», - рассказывает Дудина.
Снизить накопившееся напряжение может помогать физическая активность. Психологиня советует, прежде всего, длительную ходьбу или пробежки на улице при дневном свете. Еще один простой способ – делать что-то руками: рисовать, лепить, рвать или жмать бумагу и взаимодействовать с разными материалами.
А вот популярный совет «просто заземлиться» не всегда решает проблему. Так же как йога, дыхательная практика или магний сами по себе не ответят на вопрос, почему человек постоянно находится в напряжении. Для одного человека основным источником тревоги действительно может быть отсутствие физической безопасности. Для другой – невозможность планировать жизнь или реализовать себя из-за обстоятельств, которые от нее не зависят. К этому могут прилагаться старые проблемы, которые никуда не исчезли после 24 февраля, а только стали тяжелее на фоне войны.
Для действительно хорошего результата недостаточно просто взять какую-нибудь технику заземления, позаниматься йогой или выпить магний, нужно разбираться с причиной и работать непосредственно с ней.
«Конечно, можно сказать, что причина у всех одна – это война за окном. Но на самом деле каждый по-разному реагирует на разные события. Может быть, что для кого-то причиной будет незакрытый базовый вопрос безопасности. И тогда мы максимально исследуем этот уровень, стараемся удовлетворить эту потребность, насколько это возможно, потому что безопасность – это не только внешние факторы», - объясняет Лина Дудина.
Поэтому эксперт советует искать то, что его поддерживает. Если самостоятельно это сложно, с причинами можно разбираться вместе со специалистом. Психолог при этом не устанавливает медицинских диагнозов, но может заметить, что проблема выходит за пределы его компетенции и посоветовать обратиться к соответствующему врачу (психотерапевту или психитру).
И даже высокую тревожность не нужно автоматически считать состоянием, которое обязательно нужно убрать, если он не мешает конкретному человеку жить и не влияет на людей рядом.
Когда невозможно планировать годами, можно запланировать на месяц
Одна из самых трудных особенностей длительной жизни во время войны – неопределенность. Можно иметь работу, дом, отношения и определенный план, но понимать, что любое из этих вещей может измениться из-за обстоятельств, на которые невозможно повлиять.
Человек не знает не только, что будет дальше, но когда закончится этот период. И само отсутствие конечной точки, делает неопределенность особенно изнурительной.
Поэтому психологической опорой могут становиться вещи значительно меньше глобального плана на жизнь. Важно, чтобы у них была понятна перспектива и результат, которого можно дождаться.
Это может быть поездка через месяц, небольшое хобби, обучение, конкретная цель или даже растение, которое человек посадил весной и наблюдает, как оно растет.
Сама психологиня приводит пример своей поездки в горы. Она давно хотела там побывать, а в 33 года превратила желание в конкретный план: определила приблизительную дату, посчитала необходимые деньги, продумала подготовку и в конце концов уехала.
«Неопределенность невыносима именно потому, что мы не знаем, чем все закончится, каким будет конечный результат. Просто жить в надежде и ожидании, не зная, сколько это продлится, довольно сложно. Поэтому опорой может быть маленькое хобби или небольшие, но вполне реальные мечты. Достижение такого результата очень вдохновляет жить, дает веру в то, что будущее возможно, даже если мы не знаем, что ожидает нас впереди. Это может быть даже сезонное выращивание растений: ты наблюдаешь за развитием жизни, созреванием и получаешь желанный помидорчик на балконе. Такие маленькие радости держат», – говорит Дудина.
Для кого-то такой опорой становятся другие люди, для кого конкретная цель или идея. Психологи часто видят, как люди находят ее в вере и религии. Универсального упражнения, которое через десять минут поможет каждому найти свои опоры, нет.
«Можно было бы сказать, что опора есть то, без чего нельзя представить свою жизнь. Но на самом деле представить гораздо проще, и в этом может быть ловушка. Ибо, потеряв сопротивление, потом сложно его восстановить. Мои опоры – это то, что меня держит, то, что вдохновляет просыпаться утром, не сдаваться. Это вполне может быть человек, или идея, или конкретная цель. Пока не могу назвать какую-то конкретную технику, чтобы найти внутренние опоры, потому что это не короткий процесс и иногда он значительно сложнее, чем кажется», - говорит Лина Дудина.
Что делать в первые минуты после сильного стресса
Совершенно другие правила действуют, когда опасность происходит прямо сейчас. После взрыва или другого острого стрессового события первоочередной задачей является вернуть себе способность ориентироваться, думать и действовать.
Для этого есть стабилизационные техники. Лучше не ждать экстремальной ситуации, чтобы впервые попробовать упражнение из интернета. Полезнее заранее проверить разные способы в спокойном состоянии и понять, что работает именно для вас.
Даже популярные дыхательные упражнения подходят не всем. Одних людей они успокаивают, других могут раздражать. А упражнения с задержкой дыхания могут не подходить людям, имеющим определенный травматический опыт или последствия контузий.
Один из вариантов – последовательно подключать разные органы чувств. Обратить внимание на вкус во рту или сделать глоток теплого напитка. Попытаться различить запахи вокруг. Прислушиваться и назвать несколько отдельных звуков. Почувствовать собственное тело, например, сжать запястье ладонью и определить, что именно чувствуется: давление, тепло, холод. Затем перевести внимание на зрение и обнаружить вокруг несколько предметов определенного цвета или формы.
«Соблюдать правильную последовательность в условиях экстренного реагирования достаточно сложно, поэтому достаточно запомнить просто пять точек сенсорного восприятия окружения. Выполнение всех пяти точек может занимать считанные секунды и в данный момент быть достаточно полезным, даже помочь спасти жизнь. Но следует понимать, что стабилизация и мобилизация ресурсов в момент, когда происходит ситуация острого стресса, не обеспечивают защиты от травм. Они могут помочь поскорее успокоиться, собраться, начать действовать. Но в дальнейшем, если произойдет травматизация, возможен «откат», когда эмоции накроют и надо будет их прожить», - объясняет психологиня.
Если человек смог собраться сразу после опасного события, это не значит, что он ничего не почувствовал и ситуация прошла бесследно. Реакция может прийти позже.
Почему после взрывов нам иногда хочется шутить
На фоне войны украинский юмор стал почти отдельным явлением. Страшное событие еще не успело исчезнуть из новостной ленты, а соцсети уже наполняются мемами.
Со стороны это иногда может выглядеть как безразличие или попытка не замечать серьезности ситуации. Но юмор может быть одним из защитных устройств психики. Когда событие слишком тяжело, а ресурсов справиться с ним мало, психика ищет способ сделать переживание хотя бы немного легче. Шутка символически уменьшает масштаб пугающего. Психологиня объясняет это очень просто: маленького врага психологически легче преодолеть, чем великого.
Это не означает, что любая шутка во время войны автоматически является здоровым способом переживания стресса или все украинцы используют юмор одинаково. Для одного человека он действительно помогает выдержать напряжение, другому может стать способом избегать переживаний. Понять это можно только в конкретной ситуации.
«Черный юмор или вообще шутки в, казалось бы, ужасной и неуместной ситуации могут быть проявлениями защитных механизмов психики человека. Когда ситуация для психики тяжелая, когда уже нет ресурса, чтобы справиться, то, чтобы не сломаться, чтобы выжить, психика может выдавать такую «блокировку». И тогда человек ничего не чувствует, потому что уже слишком, или может использовать юмор», - объясняет Лина Дудина.
Так же положительное переосмысление не означает необходимости «искать хорошее» в трагедии или заставлять себя радоваться тому, что произошло. Речь идет скорее о возможности со временем увидеть, появился ли в этом опыте какой-либо ресурс, новое понимание себя, поддержка других людей, собственная способность действовать в сложных условиях.
Но бывает и так, что искать опоры, выполнять упражнения или переосмысливать опыт просто нет сил. Человек чувствует себя истощенным физически и эмоционально, а обычные дела нуждаются в непропорционально больших усилиях.
«Невозможно восстанавливаться без поддержки и помощи, если собственных ресурсов нет. Разряженный в ноль гаджет сам себя не заряжает, равно и человек. Должен быть кто-нибудь, кто поможет физически и морально. Далее можно искать и вспоминать то, что раньше доставляло радость, фиксировать положительные моменты. Сон и питание – базовые потребности, которые мы часто игнорируем, а потом это имеет последствия. Но если человек чувствует, что ресурсов почти не осталось, для меня это уже серьезный повод обратиться за помощью», – говорит психологиня.
Для самой Лины Дудиной тема утраты привычной жизни и поиска новых опор не только профессиональна. Она уже второй раз стала вынужденно перемещенным человеком. Тем, кто из-за войны уехал в другой регион или страну и теперь испытывает страх, вину или растерянность, психологиня советует вернуться к вопросу, ради чего было принято это решение.
«Следует дать себе честный ответ, зачем вы это сделали. Конечно, я могу ошибаться, но, пожалуй, ответ здесь один для всех - чтобы сохранить жизнь: свою, своих близких, часто детей. И как бы сложно ни было, следует помнить, что жизнь – это самая высокая ценность, которую нужно беречь. Так сложилось, что я сама уже вторично стала вынужденно перемещенным человеком. И когда мне хочется опустить руки, я вспоминаю, для чего все это, а потом продолжаю решать возникающие проблемы», - говорит Лина Дудина.