«А что, если следующий удар будет рядом?». После очередных массированных атак эту мысль всё чаще можно услышать от жителей Запорожья. Одни признаются, что перестали строить планы на будущее, другие постоянно проверяют новости или после каждого взрыва звонят родным, чтобы убедиться, что они живы. В городе, который почти ежедневно подвергается атакам различных типов беспилотников, ракет и управляемых авиабомб, страх за собственную жизнь стал частью повседневности.
Сам по себе этот страх является нормальной реакцией психики на реальную опасность. Но иногда он настолько усиливается, что начинает управлять мыслями, поведением и решениями человека. Почему так происходит, как отличить естественный инстинкт самосохранения от страха, который начинает ограничивать жизнь, и что помогает вернуть контроль над собственными мыслями и действиями, журналисты 061 разбирались вместе с психологом, автором проекта «Коханий, я живу!» Викторией Геращенко.
Страх смерти – не слабость, а способ выжить
После нескольких лет полномасштабной войны многие жители Запорожья стали значительно чаще думать о смерти. У одних этот страх проявляется во время вечерних атак на город, у других – когда не удаётся дозвониться до близких или после очередной новости о погибших в частном секторе либо обрушении многоэтажного дома. Из-за этого у многих возникает вопрос: нормально ли постоянно думать о смерти?
Психолог Виктория Геращенко объясняет: страх смерти – естественная реакция психики на реальную опасность. Более того, именно благодаря ему человечество смогло выжить как вид.
«Бояться смерти – естественно, это нормально. Инстинкт самосохранения предупреждает нас об опасности, помогает спастись. Но страх может стать и врагом. Он способен парализовать человека, порождать навязчивые мысли и мешать жить. Тогда он уже не защищает нас, а начинает управлять нашей жизнью», – объясняет психологиня.
Однако сам по себе страх не является проблемой. Важно то, как человек с ним взаимодействует. Если он помогает быстро оценить риски и действовать, значит выполняет свою защитную функцию. Опасным он становится тогда, когда сам начинает определять поведение человека. Если из-за него человек уже не может нормально спать, выходить из дома, работать или строить планы на будущее, стоит задуматься, не начал ли страх выходить из-под контроля. В таком случае он уже не помогает избежать опасности, а начинает ограничивать жизнь человека.
Страх смерти во время войны – закономерная реакция на реальную угрозу. Проблемы начинаются тогда, когда человек уже не просто реагирует на опасность, а живёт в её постоянном ожидании. Он всё чаще проверяет новости, нервничает, если близкие не отвечают на звонки, отказывается от поездок или встреч. Постепенно жизнь начинает строиться вокруг стремления избежать опасности, а не вокруг собственных потребностей.
Именно в этот момент страх перестаёт помогать человеку выживать и начинает ограничивать его жизнь. Постоянное ожидание худшего, отказ от привычных дел или невозможность расслабиться даже в относительно безопасных условиях могут свидетельствовать о том, что тревога уже выходит из-под контроля.
«Есть люди, которые настолько начинают бояться смерти, что уже не выходят из дома, отказываются от поездок, перестают встречаться с друзьями, потому что повсюду видят опасность. Страх словно сужает их жизнь. Человек перестаёт жить – он начинает только избегать того, что, как ему кажется, может привести к смерти. И тогда уже стоит обратиться за помощью, потому что это уже не про безопасность, а про то, что страх начал управлять человеком», – объясняет Виктория Геращенко.
Почему мозг постоянно рисует худшие сценарии
Многим знакомо это чувство: после очередной массированной атаки достаточно нескольких минут, чтобы в голове возникли десятки тревожных сценариев. «А что, если следующий дрон или КАБ попадёт в наш дом?», «А вдруг близкие сейчас оказались рядом с местом удара?», «А если я не успею добежать до укрытия?». Такие мысли могут появляться даже тогда, когда непосредственной опасности уже нет.
На первый взгляд может показаться, что человек просто «накручивает» себя. На самом деле, как объясняет психолог, это одна из особенностей работы мозга. Согласно исследованиям, около 80% мыслей человека имеют негативный или повторяющийся характер. Эволюционно наш мозг настроен прежде всего замечать потенциальную опасность, ведь именно так люди научились выживать. Во время войны этот механизм работает ещё активнее, потому что угроза реальна. Если раньше смерть могла восприниматься как нечто далёкое и абстрактное, то сегодня люди ежедневно видят сообщения о погибших, слышат взрывы или хорошо знают тех, кто пострадал от обстрелов. Из-за этого мозг гораздо чаще проигрывает возможные варианты развития событий.
«Наш мозг постоянно пытается просчитать варианты развития событий. Это его способ подготовить нас к опасности. Но проблема возникает тогда, когда человек начинает воспринимать каждую свою мысль как реальность. На самом деле мысль – это ещё не событие. Если вы поймали себя на том, что снова представляете худший сценарий, стоит на мгновение остановиться и спросить себя: это факт или только моя мысль? Есть ли сейчас доказательства того, что именно этот сценарий обязательно произойдёт? Очень часто ответ будет – нет. Затем стоит продумать план А, план Б. Пока мы продумываем свои действия, мозг начинает успокаиваться, потому что мы уже не просто боимся, а понимаем, что будем делать в случае опасности», – говорит Виктория Геращенко.
Это не означает, что нужно игнорировать опасность или убеждать себя, что «всё будет хорошо». Гораздо полезнее отделять реальные угрозы от предположений и превращать тревожные мысли в конкретный план действий. Когда человек начинает думать не только о том, что может случиться, но и о том, как он будет действовать, чувство беспомощности постепенно уменьшается. Именно это помогает вернуть контроль над собственными мыслями.
Почему страх смерти проявляется у всех по-разному
Во время войны не существует «правильной» реакции на опасность. Одни люди уже на следующий день после очередной атаки возвращаются к привычной жизни, другие ещё долго не могут уснуть или вздрагивают от резких звуков. Кто-то старается вообще не читать новости, а кто-то, наоборот, постоянно обновляет ленту в поисках новой информации.
По словам Виктории Геращенко, это вовсе не означает, что один человек сильнее другого. На то, как мы переживаем страх смерти, влияет множество факторов: предыдущий жизненный опыт, пережитые утраты, особенности нервной системы, уровень поддержки со стороны близких и даже ощущение контроля над ситуацией.
Одно и то же событие может вызвать совершенно разные реакции. Если человек уже пережил травматический опыт или потерю, новая угроза может восприниматься значительно острее. В то же время поддержка семьи, друзей или сообщества нередко помогает легче переживать даже очень сложные периоды.
«Мы все разные, и очень многое зависит от нервной системы и предыдущего опыта человека. У кого-то психика более гибкая, поэтому такой человек быстрее адаптируется к новым условиям. Другим для этого требуется гораздо больше времени. Большое значение имеет и травматический опыт. Если человек недавно пережил тяжёлое травматическое событие и ещё не успел психологически восстановиться, новая угроза может восприниматься намного острее. Но в целом в нынешних условиях большинство таких реакций являются нормальными, ведь мы живём в условиях войны и не можем полностью перестать реагировать на опасность», – говорит экспертка.
Во время войны можно заметить две противоположные модели поведения. Одни люди внимательно следят за каждой воздушной тревогой, постоянно читают новости и пытаются контролировать всё вокруг. Другие, наоборот, стараются максимально сохранить привычный ритм жизни: меньше следят за новостями, встречаются с друзьями, ходят в кафе или на концерты и сознательно не погружаются в постоянный поток тревожной информации.
Универсального способа переживать войну не существует. Если выбранная модель поведения помогает человеку жить, работать и не терять связь с реальностью, сама по себе она не является признаком того, что человек реагирует «неправильно».
«Если это помогает человеку, значит, вероятно, для него это нормально. Если же это раздражает окружающих, то это уже вопрос к окружающим. Возможно, тем, кого это раздражает, стоит задуматься, что именно с ними происходит и почему они так реагируют на человека, который таким образом защищается».
Психика каждого человека ищет собственный способ адаптироваться к длительному стрессу. Для кого-то таким способом становится максимальная информированность, для кого-то – наоборот, сознательное ограничение информационного потока и стремление сохранить хотя бы часть довоенной жизни. Пока эта стратегия помогает человеку функционировать, работать, поддерживать отношения и не причиняет вреда ни ему самому, ни окружающим, она может быть вполне естественной реакцией.
Как дети переживают страх смерти
Война заставляет говорить о смерти даже с самыми маленькими. Однако восприятие смерти меняется в зависимости от возраста ребёнка.
До пяти лет ребёнок ещё не осознаёт необратимость смерти, хотя уже переживает утрату близкого человека или домашнего питомца. Именно через такие ситуации он впервые знакомится с понятием смерти и постепенно учится его понимать. В младшем возрасте детей начинает интересовать, как именно происходит смерть, а в подростковом они уже задаются вопросами о смысле жизни, о том, что происходит после смерти, и гораздо больше задумываются о собственной смертности.
«Часто говорят, что тревожные родители воспитывают тревожных детей. И в этом есть доля правды. Ребёнок во многом копирует реакции взрослых. Если родители постоянно паникуют, ребёнок усваивает именно такую модель поведения. Поэтому лучший способ помочь ребёнку – не скрывать опасность, а собственным примером показывать здоровую реакцию на неё», – говорит психологиня.
Геращенко подчёркивает, что говорить с детьми о смерти необходимо, но делать это нужно с учётом их возраста. Маленькому ребёнку не стоит подробно пересказывать новости об обстрелах или читать сообщения о погибших. Достаточно коротко объяснить, что произошло, назвать свои чувства и показать, что взрослые знают, как действовать дальше. Чувство безопасности ребёнку часто помогают вернуть простые семейные ритуалы – вместе выпить чаю, обняться или просто побыть рядом после тревожного события.
Особенно важно не озвучивать при детях собственные катастрофические предположения. Фразы вроде «следующими будем мы» лишь усиливают тревогу и могут надолго остаться в памяти ребёнка. Вместо этого взрослым важно сохранять спокойствие, объяснять свои действия во время тревоги и давать ребёнку понять, что рядом есть люди, которые о нём позаботятся.
Что помогает не позволить страху смерти управлять жизнью
Полностью избавиться от страха смерти невозможно. Да это и не нужно. Сам по себе он выполняет важную функцию — предупреждает об опасности и помогает выжить. Однако человек может научиться взаимодействовать со своими мыслями так, чтобы страх не определял каждое его решение.
Прежде всего Виктория Геращенко советует разобраться, чего именно человек боится. Ведь за словами «я боюсь умереть» могут скрываться совершенно разные переживания: страх боли, страх оказаться под завалами, потерять много крови или умереть в одиночестве. Когда человек понимает, что именно его пугает, работать с этим страхом становится гораздо проще.
«Автоматические мысли нужно отслеживать. Спросите себя: чего именно я боюсь? Ведь страх смерти тоже бывает разным. Кто-то боится боли, кто-то – погибнуть под завалами, кого-то пугает потеря крови. Когда человек понимает, что именно стоит за его страхом, с ним уже можно работать», – объясняет психологиня.
Ещё один способ снизить тревогу – не полагаться только на собственные предположения, а проверять факты. Например, если из-за постоянного стресса появляются телесные симптомы и возникает страх серьёзного заболевания, стоит обратиться к врачу, пройти обследование и получить заключение специалиста. Это помогает не позволять тревожным мыслям снова и снова дорисовывать худшие сценарии.
В то же время психологиня подчёркивает: не стоит избегать самой темы смерти. Разговоры о ней, книги, фильмы и даже чёрный юмор могут постепенно уменьшать силу страха. Не менее важны и телесные практики – дыхательные упражнения, техники расслабления, йога или любой другой способ, который помогает человеку снова почувствовать своё тело.
«Если для меня важно пообщаться с людьми – я это делаю. Если для меня важно побыть в тишине — я это делаю. Прямо здесь и сейчас. Не откладывать жизнь на потом, потому что этого "потом" может и не быть», – говорит Виктория Геращенко.
Даже когда человек понимает, что его страх – лишь реакция психики, это не означает, что тревога исчезнет сразу. В моменты, когда она резко усиливается, важно постараться вернуть внимание к тому, что происходит вокруг.
Для этого достаточно назвать несколько предметов, которые человек видит перед собой, прислушаться к звукам, прикоснуться к окружающим предметам или даже начать считать в обратном порядке. Такие простые действия помогают переключить мозг с тревожных сценариев на реальность.
Ещё один действенный инструмент – дыхание. По словам Виктории Геращенко, необязательно использовать сложные техники или дыхание «по квадрату». Достаточно сделать короткий вдох и медленный выдох, сосредоточившись только на этом процессе. Даже если человек ориентируется по экрану телефона, такое упражнение помогает постепенно стабилизировать эмоциональное состояние.
Если же у близкого человека началась паническая атака, самое важное – не оставлять его одного. Психологиня советует спокойно показать, что рядом есть другой человек, помочь выровнять дыхание, напомнить, что сейчас он находится в безопасном месте, и только после этого предлагать воду или другую помощь. После первой панической атаки стоит обратиться к специалисту, чтобы научиться правильно справляться с такими состояниями.
Осознание смерти иногда помогает больше ценить жизнь
Несмотря на то, что страх смерти кажется исключительно разрушительным переживанием, психологи обращают внимание и на другую его сторону. Осознание того, что жизнь не бесконечна, нередко помогает человеку переосмыслить собственные приоритеты.
Ощущение смысла жизни, чувство собственной ценности, поддержка семьи или сообщества, возможность передавать свой опыт другим значительно снижают страх смерти. Человек начинает ощущать, что его жизнь имеет значение, а значит, меньше зацикливается только на самом страхе.
В завершение разговора Виктория Геращенко поделилась несколькими необычными, но действенными практиками. Одна из них – написать собственный некролог. По её словам, такое упражнение помогает честно посмотреть на прожитую жизнь, понять, что уже удалось сделать, а что человек постоянно откладывает, а также что ему хотелось бы изменить или наладить.
Не менее важно, добавляет психологиня, каждый день выполнять хотя бы одно-два запланированных дела, обязательно хвалить себя за это, не откладывать мечты на неопределённое будущее и продолжать строить планы даже во время войны.
«Не тормозить. Каждый день выполнять хотя бы одно-два дела и обязательно хвалить себя за это. Важно мечтать и воплощать свои мечты в жизнь уже сегодня – маленькими шагами. И планировать свою жизнь, чтобы потом было за что себя похвалить», – подытоживает Виктория Геращенко.