«Мы привыкли к стрессу, но это не значит, что не истощаемся»: как распознать стресс и помочь себе во время войны

После очередной ночи со взрывами мы просыпаемся, собираемся на работу, отводим детей в школу и пытаемся заниматься привычными делами. Похоже, что к постоянной опасности уже удалось привыкнуть. Но почему тогда мы чаще раздражаемся, плохо спим, забываем простые вещи и чувствуем усталость даже после отдыха? Как понять, что стресс начинает вредить здоровью и что делать, если устранить его причину невозможно? Об этом мы поговорили с психологиней Ксенией Дьячковой.

Почему стресс нам нужен и как понять, что его многовато

Мы привыкли воспринимать стресс преимущественно как нечто плохое, от чего нужно избавиться. Однако на самом деле это естественная реакция организма, помогающая человеку приспосабливаться к изменениям и действовать в опасных ситуациях.

Когда возникает угроза, организм мобилизуется: сердце начинает биться быстрее, меняется дыхание, мышцы напрягаются, а внимание сосредотачивается на происходящем вокруг. Благодаря этому, мы можем быстрее реагировать на опасность.

«Стресс – это наша естественная человеческая реакция, которая побуждает нас решать определенные проблемы или реагировать на угрозы в нашей жизни. Это состояние, когда человек физически мобилизуется, организм начинает выделять определенные гормоны. Возникает готовность что-то решать, что-то делать. Стресс с нами всю жизнь, начиная от детского сада. Если бы у человека не было этой реакции, то наши предки, увидев тигра, вместо того, чтобы убегать, могли бы сказать: "Ой, какой милый пушистик, сейчас тебя поглажу". И вряд ли после этого выжили бы. Поэтому сама реакция на стресс нам необходима», – объясняет Ксения Дьячкова.

Стресс возникает не только из-за неприятных событий. Свадьба, рождение ребенка, новая работа, переезд или даже неожиданный подарок могут вызвать сильное волнение. У человека ускоряется сердцебиение, дрожат руки, сбивается дыхание, хотя причина таких перемен может быть радостной.

Проблемы начинаются тогда, когда организм долго находится в напряжении и не хватает времени на восстановление.

«Испытывать стресс и реагировать на него нормально. Когда возникает угроза, организм мобилизуется, а когда она проходит – восстанавливается. Но если стресс длится долго, человек может просто не успевать восстанавливаться. То есть стресса становится больше, чем у него есть возможности его проработать и адаптироваться. И тогда он начинает отрицательно влиять на здоровье. Даже не очень сильный, но длительный стресс может быть утомительным», - говорит психологиня.

Первые признаки такого состояния не всегда очевидны. Человек может не испытывать сильной тревоги, но замечать, что ему сложнее сосредоточиться, он быстрее устает или чаще ссорится с близкими.

Психологиня советует обращать внимание, прежде всего, на физическое состояние. Сжатые челюсти, напряжение в мышцах, головные боли, проблемы с пищеварением и сном могут сопровождать стресс. Иногда появляется чувство беспокойства, когда тяжело усидеть на месте, а иногда, напротив, ничего не хочется делать. Меняются и повадки. Кто начинает переедать, кто чаще курить или употреблять алкоголь. Другие замечают, что стали более раздражительными, могут резко ответить на обычный вопрос или расплакаться по пустякам.

В то же время такие симптомы не обязательно вызваны стрессом. Если они повторяются, усиливаются или мешают повседневной жизни, следует обратиться к врачу.

Почему мы перестаем замечать собственное истощение

В Запорожье взрывы, атаки fpv и КАБов, воздушные тревоги стали обычным фоном и многие уже не реагируют на них так остро, как в начале полномасштабного вторжения.

Это связано со способностью психики приспосабливаться к повторяющимся обстоятельствам. Если человек уже много раз переживал схожие ситуации, его реакция может изменяться. Привыкание к опасности не означает, что она перестала влиять на организм.

«Когда стрессовый стимул регулярно повторяется, со временем реакция на него может снижаться. Мы уже не реагируем на все так, как в первый раз. И это тоже механизм адаптации, помогающий нам выживать. Но есть разница между тем, когда мы немного адаптировались и тем, когда настолько привыкли к постоянному напряжению, что перестали замечать собственное истощение. Мы можем думать, что все так живут, все не высыпаются, все устают. И постепенно это состояние начинает восприниматься как норма», – объясняет психологиня.

Иногда человек начинает замечать свое состояние только после того, как оказывается в более безопасной среде. Например, выезжает в другой город или страну, где нет постоянных обстрелов, но все равно не может расслабиться, прислушивается к звукам и ждет опасности.

Чтобы лучше понимать собственное состояние, Ксения предлагает время от времени проверять, как чувствует себя тело. Не сжаты ли челюсти? Не напряжены ли плечи? Когда в последний раз нормально ели, спали или просто отдыхали?

Не менее важно понимать, что стрессоустойчивость не является постоянной чертой характера. Один и тот же человек может по-разному реагировать на подобные события в зависимости от обстоятельств. Так, после бессонной ночи из-за обстрелов у одного человека будет возможность отдохнуть днем, а другому придется работать двенадцать часов. Их силы и возможности восстановиться будут разными.

«Человек все равно адаптируется к этому стрессу. Стрессоустойчивость - это способность сохранять психическое здоровье при всех неблагоприятных обстоятельствах и зависит от многих факторов. Это и физическое здоровье, и сон, и то, как человек воспринимает ситуацию, имеет ли он поддержку или умеет выдерживать неприятные переживания. То есть, это не что-то статическое, что либо есть, либо нет. Это способность, которая может изменяться в зависимости от самого человека и обстоятельств, в которых он находится. Мы можем учиться лучше распознавать свои эмоции, работать с мыслями, заботиться о физическом здоровье. И все это также будет влиять на нашу способность справляться со стрессом. Кто-то может воспринимать стресс как катастрофу, а для кого-то это посильный вызов и он ищет пути решения проблемы», - говорит эксперт.

Поэтому сравнивать себя с людьми, которые, кажется, более спокойно переживают опасность, не всегда уместно. Мы не знаем, какой опыт у них есть, что испытывают на самом деле и какой ценой им дается внешний покой.

Стресс может проявляться не только страхом или тревогой. Иногда он сопровождается сильным гневом. Человека начинают раздражать коллеги, близкие, случайные прохожие или даже обычные бытовые мелочи. В такие моменты можно узнать совет не держать эмоции в себе, а обязательно дать им выход. Однако между признанием собственной злобы и агрессивным поведением есть существенная разница.

Прожить эмоцию не значит обязательно накричать на кого-нибудь, разбить посуду или устроить ссору. Прежде всего, нужно понять, что именно происходит.

«Все начинается с осознания. Я могу сказать себе: да, я сейчас злюсь. Затем попытаться понять, как я чувствую эту злобу в теле. Возможно, сердце стало быстрее биться, изменилось дыхание, появилось напряжение. Дальше я спрашиваю себя: на что именно я сейчас злюсь? Что произошло и почему меня это так разозлило? И самое важное – что я могу с этим сделать? В этот момент у меня уже появляется выбор. Я могу начать кричать, а могу сказать человеку: "Слушай, я сейчас очень злюсь и могу наговорить лишнего. Давай я немного успокоюсь, а потом мы поговорим". И это не значит, что я не проживаю свою злобу», – рассказывает психологиня.

После этого можно выбрать способ, который поможет снизить напряжение: пройтись, сделать физические упражнения, поговорить с близким человеком или побыть наедине.

Но не всегда есть возможность пойти на прогулку или заняться спортом. Если неприятный разговор происходит на работе, иногда достаточно совершить короткую паузу, несколько спокойных выдохов или незаметно сжать и расслабить кулаки.

Главное не путать эмоцию с действием. Слиться на другого человека можно, но это не дает права наносить ему вред.

Какие техники и упражнения могут помочь справиться со стрессом

После сильного стресса нам часто советуют дышать по определенной схеме, медитировать или выполнять упражнения на заземление. Однако не всем такие методы нравятся. Кому сложно сосредоточиться на дыхании, а кто в момент сильного волнения вообще не может вспомнить ни одной техники.

Во время сильного стресса важно стабилизироваться, когда непосредственной угрозы нет, можно попробовать несколько способов уменьшить стресс. Например, дышать медленнее, делая выдох длиннее вдоха, если это комфортно. Дыхание – это то, что мы можем контролировать. В период сильного потрясения, самое первое, что сбивается это как раз дыхание. Также можно попытаться поочередно напрягать и расслаблять мышцы, чтобы лучше почувствовать разницу между этими состояниями и процесс расслабления.

Еще один вариант – упражнение возвращающее в состояние «здесь и сейчас», где необходимо назвать пять предметов, которые видишь, четыре вещи, которые можешь затронуть, три звука, два запаха и один вкус. Она помогает переключить внимание на происходящее вокруг. Также кому помогает почувствовать тепло и попытаться когнитивно переоценить ситуацию.

При этом можно не ограничиваться только специальными упражнениями. Обычные бытовые занятия могут помогать человеку сосредоточиться на настоящем моменте.

«Кому-то помогает подвигаться, потрясти руками и ногами, попрыгать, даже немного обалдеть, как зомби. Или же можно начать петь какую песню. Пение эффективно задействует блуждающий нерв. Кому помогает просто взять тряпку и начать убирать. Ты чувствуешь руками воду, ее температуру, касаешься разных предметов, что-то переставляешь. Можно приготовить еду, помыть посуду, пересадить цветы. Это тоже способ обратить внимание на то, что ты делаешь сейчас. И в конце еще видишь результат своей работы», - объясняет Ксения.

Важно не просто знать о разных способах самопомощи, но и пробовать их в обычной жизни. Тогда во время сильного стресса будет легче вспомнить, что помогает.

Причем вариантов желательно иметь несколько. Если обычно человеку помогает пробежка, но на улице опасно, нужна другая возможность восстановиться. Если нет сил общаться с друзьями, возможно, лучше побыть в тишине или заняться чем-нибудь руками.

Как восстанавливаться, когда война продолжается

После тяжелых событий люди нередко ожидают, что они должны быстро вернуться в привычное состояние. Но время восстановления зависит от того, что конкретно вышло, как мощным было потрясение, в каких условиях находится человек и какую поддержку он имеет от остальных.

После обычного напряженного дня иногда достаточно краткого отдыха. После обстрела, потери близкого человека или другого травматического события, переживания могут продолжаться значительно дольше. Установить одинаковый срок обновления для всех невозможно.

Особенно сложно это во время войны, когда новые стрессовые события могут наслаиваться друг на друга, хотя человек еще не оправился от предыдущих.

«Мы не можем убрать взрывы, не можем повлиять на все воздушные тревоги или другие внешние обстоятельства. Но можем обращать внимание на то, как восстанавливаемся после этого. И здесь важно наше физическое здоровье, движение, сон, насколько это возможно, близкие отношения, возможность с кем-то поговорить. Нам нужен этот контакт с другими людьми, возможность поделиться случившимся. И еще очень важно не забывать об удовольствии и отдыхе. Его тоже иногда нужно планировать и вносить в свой график», – говорит психологиня.

Восстановление не обязательно требует денег или большого количества свободного времени. Это может быть пятнадцатиминутная прогулка, кофе с подругой, несколько минут тишины дома, легкая разминка или любимое занятие.

Полезным станет заранее продумать свои действия в случае опасности. Знать, куда идти при воздушной тревоге, где лежат необходимые вещи и как связаться с близкими. Наличие конкретного плана может уменьшать чувство беспомощности.

При этом важно не воспринимать стресс исключительно как врага. В обычной жизни посильные трудности помогают нам приобретать опыт и уверенность. Например, человек боится публичных выступлений, но сначала решается написать сообщение, затем записать короткое видео, а затем выступить перед аудиторией. Каждый шаг может сопровождаться волнением, однако постепенно он учится справляться с ним.

Конечно, такой контролируемый стресс нельзя сравнивать с опасностью, создаваемой войной. Однако сам опыт преодоления посильных затруднений может помогать человеку лучше понимать свои возможности.

«Стресс – это не всегда что-то плохое. Физические нагрузки для организма тоже являются стрессом, но они могут быть полезны. Когда мы постепенно пробуем что-то новое, что нас немного пугает, но то, с чем мы можем справиться, приобретаем опыт. Человек видит: я попробовала, у меня получилось, ничего страшного не произошло. И в следующий раз ей уже полегче. Так мы учимся адаптироваться. Конечно, длительный стресс во время войны негативно влияет на нас, и мы платим за это своим здоровьем. Но даже в этих условиях можем искать способы помочь себе и восстанавливаться», - заключает Ксения Дьячкова.