Для підтримання краси, здоров’я та працездатності людині потрібні біологічно активні елементи — вітаміни, мінерали, жирні кислоти омега-3. Вони прискорюють метаболізм, підтримують імунітет, зміцнюють серцево-судинну систему. Деякі нутрієнти самостійно синтезуються в організмі, інші надходять з їжею та медпрепаратами. Важливу роль у поліпшенні енергетичного обміну та когнітивних функцій відіграють вітаміни групи B. У статті з’ясовуємо, в яких продуктах містяться ці корисні речовини.
Чому вітаміни групи B важливі для здоров’я
Це органічні сполуки, які допомагають організму перетворювати поживні речовини, зокрема жири, білки, вуглеводи, на енергію. Вони беруть участь у всіх обмінних процесах, а їх нестача проявляється втомою, дратівливістю, апатією, порушеннями сну. Група складається з таких елементів: B1 (тіамін), B2 (рибофлавін), B3 (ніацин), B5 (пантотенова кислота), B6 (піридоксин), B7 (біотин), B9 (фолієва кислота), B12 (кобаламін).
Майже всі поживні речовини людина може отримувати з їжі, тож важко переоцінити користь перепелиних яєць чи зелених овочів. Вітаміни зміцнюють імунітет, підтримують нормальний рівень цукру в крові, забезпечують синтез гормонів, регулюють ліпідний баланс. Сполуки групи B важливі для здоров’я шкіри, волосся та нігтів, оскільки прискорюють регенерацію клітин, поліпшують структуру тканин, зменшують ламкість, регулюють вироблення себуму.
В яких продуктах містяться вітаміни групи B
Ці нутрієнти потрібні для стабільної роботи всіх систем організму, тож додайте до раціону страви з нежирного м’яса, зелених овочів, яєць, печінки та риби. Зібрали список продуктів, які містять вітаміни групи B:
- B1 — свинина, печінка, яйця, цільнозерновий хліб, дріжджі, мідії, нешліфований рис;
- B2 — молочні продукти, зелені овочі, горіхи, гриби, печінка;
- B3 — курятина, бобові, риба, пшеничні висівки, соняшникове насіння, шпинат;
- B5 — гриби, м’ясні субпродукти, жирна риба, яєчний жовток, сочевиця, броколі, пивні дріжджі;
- B6 — курятина, печінка, тунець, нут, банани, яйця, висівки;
- B7 — соя, яєчний жовток, горіхи, м’ясні субпродукти, морська риба;
- B9 — зелені листові овочі, бобові, фрукти, цитрусові, брюссельська капуста, волоські горіхи;
- B12 — м’ясо та субпродукти, яйця, риба, молюски та креветки, сир, йогурт.
Деякі вітаміни (B6, В9) дуже чутливі до високих температур, тож краще вживати свіжі продукти з мінімальною термічною обробкою.
Як збалансувати раціон, щоб запобігти дефіциту вітамінів
Збалансований раціон містить сезонні овочі, ягоди, фрукти та зелень, бобові, м’ясо, рибу, яйця, горіхи. Важливо вживати достатню кількість чистої води (до двох літрів на добу) та уникати фастфуду. До овочевих салатів краще додавати натуральні йогурти чи рослинні олії, ніж майонез, а солодкі снеки варто замінити на фруктові чипси та горіхи. Зберегти вітаміни у стравах допоможе короткочасна термічна обробка, як-от бланшування, пасерування, поширування.
