«У меня больше нет сил»: как отличить обычную усталость от депрессии и что на самом деле известно о выгорании

«У меня больше нет сил», «ничего не хочется», «я просто выгорел» – через несколько лет полномасштабной войны такие фразы для кого-то уже стали почти обычными. Люди плохо спят после обстрелов, быстрее устают, откладывают встречи, теряют интерес к вещам, которые раньше доставляли удовольствие, и нередко объясняют свое состояние войной, переутомлением или профессиональным выгоранием.

Часть таких реакций может быть закономерным ответом психики на длительный стресс. Однако иногда за обычной усталостью скрывается состояние, которое уже не проходит после выходных или нескольких часов сна. Как понять, когда организму просто нужен отдых, а когда стоит обратиться за помощью, почему депрессия не всегда выглядит как постоянная грусть и что не так с популярным термином «выгорания», журналисты разбирались вместе с психологией Ксенией Дьячковой.

«У меня нет сил» на пятый год войны – закономерная фраза

Пятый год полномасштабной войны означает для украинцев не одно травматическое событие, которое можно пережить и оставить в прошлом, а повторяющийся стресс. Воздушные тревоги, взрывы, утраты, неопределенность и неизменное ожидание новой угрозы продолжают оказывать влияние и на психику, и на тело.

По словам Ксении Дьячковой, столь длительный стресс может проявляться тревожностью, апатией, соматическими симптомами, физическим истощением, проблемами со здоровьем и общим ощущением, что внутреннего ресурса становится все меньше.

«Фраза "у меня больше нет сил" сейчас достаточно ожидаемой реакцией. Мы находимся в условиях непрерывного травматического стресса и наши системы регуляции постепенно истощаются. Хорошая новость в том, что это нормальная реакция на ненормальные обстоятельства. Плохая – в том, что за все это мы платим определенную цену своим здоровьем», – объясняет психологиня.

Именно поэтому постоянная усталость не всегда означает психологическую проблему. Она может быть связана с недосыпанием, физической нагрузкой, дефицитами, гормональными нарушениями или другими состояниями. Специалист советует не пытаться сразу объяснить все лишь психикой: если истощение не проходит, следует проверить и физическое здоровье - обратиться к семейному врачу, при необходимости к эндокринологу, сдать необходимые анализы.

«Человек – комплексная система. Мы не можем раздельно рассматривать психическое, а отдельно физическое здоровье, потому что все влияет друг на друга. И стресс также влияет и на психические процессы, и на тело», - говорит она.

Усталость проходит после отдыха, депрессия – нет

Слово «депрессия» давно вышло за пределы профессиональной психиатрии. В обиходе так часто называют плохое настроение, несколько тяжелых дней, усталость после работы или нежелание что-то делать. Однако депрессия – отнюдь не синоним печали или истощения. Депрессия есть психическое расстройство, а поставить такой диагноз может только психиатр после клинического интервью и оценки симптомов. Усталость же сама по себе – лишь один из возможных симптомов.

Самый простой ориентир, который поможет понять, это ли именно депрессия, ответить себе на вопрос – помогает ли вам отдых. Если после тяжелого дня достаточно выспаться, взять паузу или провести выходные в более спокойном режиме и состояние улучшается, вероятнее всего, речь идет об усталости.

При депрессивном расстройстве все происходит иначе и просто восстановиться после отдыха не получится.

«Человек почти полностью теряет интерес и способность получать удовольствие, и это длится не несколько дней, а более длительный период, по меньшей мере, более двух недель. Отдых уже не помогает: просто поспать или пообщаться с друзьями недостаточно. Это состояние пронизывает разные сферы жизни и уже нуждается в лечении», - объясняет психологиня Ксения Дьячкова.

Одним из важнейших симптомов является ангедония - состояние, когда ранее радовавшие вещи больше не вызывают почти ничего. Любимая еда становится просто едой, встреча с друзьями не доставляет удовольствия, красивый закат оставляет равнодушным

К этому могут прибавляться постоянная усталость, чувство пустоты и безнадежности, трудности с принятием даже простых решений, чувство вины и собственного ничтожества. Человек может все больше замыкаться в себе и ограничивать контакт с другими.

В тяжелых случаях сложными становятся даже базовые вещи типа застелить кровать, почистить зубы, выйти в магазин.

Одна из опасных ошибок – ожидать, что человека с депрессией всегда легко узнать. На самом деле, она может работать, общаться, смеяться, проводить время с семьей и внешне ничем не отличаться от других.

«Есть такой устоявшийся миф, что человек с депрессией должен постоянно быть грустным, почти плакать, не смеяться и не улыбаться. На самом деле люди с депрессией могут функционировать, ходить на работу, играть с детьми, смеяться. Но внутри человеку может быть очень пусто и трудно просто проживать эту жизнь», – говорит Ксения.

Она приводит в качестве известного примера видео солиста Linkin Park Честера Беннингтона, снятое незадолго до его смерти: на нем он смеется и играет с детьми. Внешнее благополучие само по себе не говорит о том, что внутри человек не переживает тяжелое состояние. Именно поэтому важно обращать внимание не только на то, насколько «печальным» выглядит человек, а на длительные изменения в его поведении, энергии, способности получать удовольствие и выполнять привычные дела.

Из-за того, что депрессия не всегда заметна извне, близкие могут недооценивать состояние человека. Советы «соберись», «займись чем-нибудь», «пойди поработай» или «просто выспись – завтра все пройдет» действительно могут сработать, если речь идет об обычной усталости. Однако депрессивное расстройство таким образом не проходит.

«Мы можем услышать: "Руки-ноги есть, работа есть, чего ты начинаешь? Раньше как-то жили и все было нормально. Займись чем-нибудь, трудотерапия все вылечит". Или: "Иди поспи, завтра все пройдет". И это действительно может пройти, если это усталость. Но сказать человеку с депрессией "не ной, соберись", так это примерно то же, что сказать человеку с диабетом: "Да что ты носишься с этим инсулином? Все пройдет"», - говорит  специалистка.

Что не так с «выгоранием» и что мы знаем об этом термине

Со словом «выгорание» ситуация еще более сложная. Им сегодня объясняют почти все: нежелание идти на работу, усталость от коллег, отсутствие мотивации или раздражение из-за профессиональных задач.

Традиционно выгорание относится именно к профессиональной сфере жизни и описывается через три составляющие: эмоциональное и физическое истощение, психологическое дистанцирование от работы и снижение ощущения собственной профессиональной эффективности.

Однако Дьячкова обращает внимание на то, что вокруг самого понятия до сих пор много научных дискуссий, а граница между выгоранием, истощением и депрессивными проявлениями далеко не так очевидна, как часто кажется.

«Сейчас нет четкого ответа, что такое выгорание, каковы его составляющие, причины и последствия. Более того, нет достаточных доказательств, что стресс на рабочем месте лучше прогнозирует выгорание, а не депрессию. Единственное, что прослеживается в современных исследованиях, – связь выгорания с истощением. Но и здесь есть интересный момент: само истощение сильнее связано с депрессией, чем с выгоранием. Поэтому к самому понятию "выгорание" у исследователей остается очень много вопросов», - объясняет Ксения Дьячкова.

Именно поэтому фраза "я не хочу идти на работу, может у меня выгорание" ничего не объясняет сама по себе. Причиной могут быть конфликты в коллективе, низкая зарплата, разочарование в профессии, длительное истощение или депрессивные симптомы.

Опасность популярного слова «выгорание» заключается еще и в том, что им иногда можно успокоить себя и не обратить внимание на состояние, требующее диагностики.

"Из-за того, что сейчас везде говорят "у меня выгорание"" оно может маскировать депрессию, которая у человека действительно есть. Человек думает: все понятно, я просто выгорела. А на самом деле ничего еще не понятно", - говорит психологиня.

Почему во время войны мы можем меньше радоваться и сопереживать

После нескольких лет войны люди могут замечать и другие изменения: вещи, когда-то вызывавшие сильные эмоции, больше так не затрагивают, иногда не хочется видеться с друзьями или еще раз обсуждать пережитое во время обстрелов. Даже любимые занятия порой доставляют меньшее удовольствие. Однако сама по себе такая реакция еще не обязательно свидетельствует о депрессии.

По словам Ксении Дьячковой, в условиях длительного стресса психика вынуждена распределять ограниченные ресурсы и прежде всего тратить их на адаптацию к происходящему вокруг. Важно обращать внимание на масштаб таких изменений: касаются ли они отдельных ситуаций или постепенно охватывают почти все сферы жизни.

Это может быть нормально, если такая реакция остается в определенных пределах и не пронизывает все сферы нашей жизни. Психика действительно находится в режиме выживания, и ее основная задача – адаптироваться к событиям и контексту, в котором мы живем. Наши ресурсы не бесконечны, поэтому их приходится, прежде всего, тратить на что-то важное», - объясняет психологиня.

К примеру, человек может отказываться от встреч с друзьями не потому, что больше не получает удовольствия от общения. Причина может быть совсем другой - банально у нее просто нет сил снова говорить о войне, ночных обстрелах и пережитом страхе.

«Человек может понимать, что встречи с друзьями раньше доставляли мне удовольствие и до сих пор доставляют, но сейчас у меня нет ресурса снова все это слушать. Мне хочется переключиться и провести это время как нормальный человек, живущий не только в войне. И тогда логичнее остаться дома и просто сохранить себя», – говорит Дьячкова.

В то же время война может затруднять понимание собственного состояния. После бессонной ночи из-за обстрелов вполне естественно быть истощенным, раздраженным и ничего не хотеть. Такая реакция сама по себе не свидетельствует о расстройстве.Проблема возникает, когда плохое состояние становится продолжительным и уже не соответствует происходящему вокруг.

«Если ночью были обстрелы, вы не спали, сидели в укрытии и с утра чувствуете физическое истощение – это может быть нормальной реакцией. Но если сейчас тихо, а вы все равно не можете ничего делать, постоянно ждете новой угрозы и это мешает вам жить, тогда стоит внимательнее посмотреть свое состояние», - объясняет Дьячкова.

Она советует следить прежде всего за динамикой: восстанавливается ли человек после сна, каково его настроение большую часть дня, или осталось ли что-то, что доставляет удовольствие.

Для этого можно вести очень простой эмоциональный дневник: несколько раз в день оценивать настроение, уровень энергии и основную эмоцию. Через неделю такая запись может показать закономерность, которую трудно заметить в ежедневном потоке дел.

Парадоксально, но даже тогда, когда человек уже истощен, он нередко чувствует себя виноватым за отдых. Особенно во время войны: кто воюет, кто волонтерит, кому-то значительно труднее, поэтому собственный выходной у бассейна или день без дел может казаться почти неуместным.

Однако психологиня напоминает, что отдых – это не привилегия и не награда за проделанную работу.

«Отдых – это потребность нашего организма, и это, пожалуй, самое главное, что следует запомнить. Без отдыха вы долго точно не протянете. Поэтому лучше думать о том, как отдохнуть и восстановиться, чем о том, как сохранить молодость или что делать, чтобы не выпадали волосы. Восстановление даст гораздо больше и для вашего самочувствия, и для физического и психического здоровья», – говорит Ксения Дьячкова.

И если человек узнал себя в описанных симптомах, главное не торопиться ставить себе диагноз и не заниматься самолечением.Первым шагом может быть консультация специалиста – психолога, психотерапевта или психиатра. Особенно если состояние длится долго, сон не восстанавливает, удовольствие от жизни исчезает, а привычные вещи требуют все больше сил.

Это накопительный эффект, до которого человек постепенно доходит. Поэтому лучше заниматься профилактикой, проверяться, заботиться о своем физическом и ментальном здоровье и не ждать, что все пройдет само собой. Это как с кариесом, если ожидать, что он сам пройдет, то, вероятнее всего, вы просто останетесь без зуба. Так же и с ментальным здоровьем – просто так раз-раз, и все наладится. К сожалению, не наладится», - заключает Ксения Дьячкова.