"Ні, не нормально!": чому вам зараз складно і як із цим впоратися

Цей матеріал створений для середньостатистичного запорожця і включає загальні рекомендації. Адаптуйте їх під свої відчуття. Якщо вам сподобається цей матеріал, ми створимо ще кілька глибших статей для різних категорій - мам з маленькими дітьми, підлітків, людей, які залишилися вдома наодинці, людей, які живуть великою родиною. Пам'ятайте, що ці рекомендації – базові, якщо ви відчуваєте, що ваші переживання стають нестерпними, ми рекомендуємо вам звернутися за консультацією до психолога.

Почнемо з важливого: розбийте чашку, побийте подушку, повийте на місяць (ну, хоча б просто наспівайте улюбленій пісні - світу потрібен ваш голос!). Ви доросла людина, яка переживає стрес. Ключове тут "дорослий" - і не тому, що, відповідаючи загальноприйнятим нормам, маємо тримати себе в руках. А тому що розумієте: ситуація, що склалася сьогодні в країні, - незрозуміла, тривожна, небезпечна. На вас лежить велика відповідальність – за себе, своїх близьких, своїх домашніх тварин, свій бізнес… Щоб увійти в стадію прийняття, заспокоїтися і тримати себе в руках, ми зобов'язані пройти через зневіру, заперечення, торг і депресію. Зберіться, ми маємо 3 тижні (але це не точно), щоб відірватися.

Що ми робимо не так?

Перша і найголовніша помилка - сприймати карантин як просто чудову можливість підтягнути хвости/вивчити мову/освоїти нову професію та всі ті речі, які валяться на нас із соцмереж.

Щоб зберегти своє психічне здоров'я, ми маємо бути чесними із собою. Карантин - це тривожна ситуація і найстрашніше в ній сьогодні те, що ми в режимі очікування ще більших проблем. Ми не розуміємо, що буде за тиждень чи навіть завтра. Ми боїмося, що нас скоротять чи наш бізнес звалиться. Ми боїмося захворіти, ще більше боїмося втратити близьких. Ми боїмося, що в магазинах пропадуть продукти, що не буде ліків, ми тотально не встигаємо. Ми мало знаємо про тих, хто заразився, тому не розуміємо: чи станеться це з нами? Чи достатньо того, що я роблю?

Все це змушує нас турбуватися. І це не просто нормально – це корисно! За допомогою тривоги організм змушує нас звернути на себе увагу та подбати про нього.

Для тих, хто й до карантину працював удома і мало виходив у люди, неправильно вважати, що нічого не змінилося. Змінилося багато. Ви жили в безпечному середовищі, вам нічого не загрожувало, ви відчували певну стабільність, а головне – ви були абсолютно вільні у своєму виборі залишатися вдома. Тепер від вас це потрібно. А за дверима – небезпека. Середовище змінилося, а отже, маємо змінитись і ми. Якщо ми уникаємо тривоги, то лише посилюємо її. Ось такий парадокс.

Неправильно шукати порятунку в мережі. Соціальні мережі у принципі є чинником тривожності. Ми бачимо світ таким, яким його показують нам ті, за ким ми стежимо. Якщо ми приділяємо цьому надто багато часу, ця змінена реальність поглинає нас. У такі моменти ми втрачаємо зв'язок із собою і перестаємо відстежувати наші справжні бажання, емоції та потреби.

Нині ж контенту побільшало, всі культурні інституції відкрили доступ до своїх архівів, курсів, виставок і спектаклів, багато брендів і блогерів створили нові інформаційні продукти, багато - безкоштовні. Кожен користувач почав створювати у рази більше контенту. І це дуже цікаво, пізнавально та корисно. Але є й зворотний бік. Тривога як сигнальна система працює дуже просто: щось відбувається – ми реагуємо на це тривогою – ми діємо – ми отримуємо результат.

У ситуації ж із соціальними мережами, ми не отримуємо результату ніколи - замало переглядів, замало лайків, хтось зробив краще за нас, хтось зробив раніше за нас і т.д. Ми заходимо на замкнене коло та переходимо в режим постійної тривожності. Це руйнівно.

Що ми тоді можемо зробити?

Насамперед ми повинні дозволити проявити собі всі емоції, що накопичилися. Ми маємо право злитися, кричати, плакати, дратуватися. Вирішивши зміцнити свій емоційний стан, ми в першу чергу маємо позбутися деструктивних емоцій. Але емоції – це не одяг, їх не можна просто зняти та надіти інше. Емоції підуть, коли ви їх проживете. Тому для початку ми повністю поринаємо в себе, намагаємося відчути, які емоції відчуваємо і дати собі виявити їх. Важливо - багато залежить від того, яким життям ви жили до карантину і в яких обставинах перебуваєте тепер. Ви живете один чи із сусідами? З партнером, дітьми, тваринами чи батьками? У вас стресова робота чи ви зовсім втратили її? Чи у вашому житті нічого не змінилося, крім зовнішніх обставин? Все це відіграє велику роль у часі, який піде у вас на проживання емоцій. Дозвольте витратити собі на це стільки, скільки буде потрібно. Поки ви фізично не відчуєте, що настав час рухатися далі.

Наразі ми виробляємо правила. Записуйте. Запам'ятовуйте. Малюйте. Та хоч пісню про них напишіть! Викладіть ці правила для свого організму у приємній для вас формі, щоб не забути.

Парадоксально (загалом немає), але основа нашого психічного здоров'я - це здоров'я фізичне. Це зв'язок нашої свідомості з нашим тілом, наші адекватні реакції на тілесні потреби. І це лягає в основу наших правил:

1. Здоровий, повноцінний сон. Це коли ви засинаєте завжди (ЗАВЖДИ!) в один і той же час. І прокидаєтеся. І відчуваєте себе вранці. Перед сном ми не сидимо в соціальних мережах (загалом у телефоні чи комп'ютері), ходимо, дихаємо чи читаємо. Не їмо. Провітрюємо спальню перед сном. Якщо заснути не виходить одразу, займіть себе чимось. Приготуйте чай, пограйте з котом, станцюйте. Тоді знову спробуйте заснути. Якщо потрібно, повторюйте. Доки не вдасться заснути протягом 15 хвилин.

2. Фізичні вправи. Ось тут і повернемося до плюсів контенту, що множиться. Знайдіть у мережі будь-які тренування, які будуть вам до душі – і практикуйте. Зарядка вранці та 15-20 хвилин протягом дня – йога, бокс, стрибки, розтяжка, планка, танці.

3. Живлення. Ні, це не страшно. Просто їжте регулярно, бажано одночасно. Пийте воду. Багато води. Вживайте фрукти та овочі. І в жодному разі не дозволяйте собі голодувати!

4. Інтернет та соціальні мережі. Ну і телевізор, звісно. Поставтеся до інформаційної гігієни як до миття рук у наші непрості часи. Пам'ятайте про замкнене коло, в яке втягує нас тривожність у соцмережах. Чітко та уважно відстежуйте свої емоції при споживанні будь-якого контенту. І якщо це не впевненість, радість, задоволення, спокій чи раціональний погляд на речі – перемикайтеся, відписуйтесь, блокуйте і, головне, не розповсюджуйте далі.

Не такие очевидные правила:

Составляйте план на день. Он обязательно должен включать: 

• 15-хвилинні перерви раз на 2 години від роботи;
• чіткий старт та фініш робочого дня;
• час на їжу та інші потреби;
• час на фізичні вправи;
• заохочення - будь-яке заняття, яке приносить вам задоволення.

1. Пам'ятайте: навіть маючи план, ви не повинні точно його дотримуватися або виконати все записане. Поставтеся з розумінням і турботою до себе. Не звинувачуйте, не вимагайте від себе нічого. Визнайте очевидне: ви не можете бути настільки ж продуктивним, як у звичайні будні. І ви маєте на це повне право.

2. Відстежуйте свої емоції та реагуйте на них. Дозволяйте собі виявляти їх та проживати. Чи не змішуйте емоції. Спробуйте проговорити собі, що відчуваєте і чому. Один факт – одна емоція. Можна записати. Пам'ятайте, що кожна окрема подія у вашому житті – це окрема подія. Робота – це робота, особисте – це особисте, те, що відбувається в країні – це про країну. Ніхто не змовився проти вас. Так було. Розділіть, проаналізуйте все окремо. Можна скласти план елементарних, швидких дій у кожному пункту. Важливо, щоб результати від таких дій ви також могли відчути одразу чи дуже швидко.

3. Складіть план дій у разі “апокаліпсису”. Вся ваша тривожність, страх і поганий настрій пов'язані з конкретними причинами, розпишіть їх, зрозумійте, що вам робити за поганого сценарію. Підготуйте це. Заспокойтесь.

4. Сфокусуйте свою увагу, що можете контролювати. Втрата контролю – одна з головних причин тривожності. Контролювати та впливати ви можете на: елементарні запобіжні заходи та гігієни себе та своїх близьких; на те, чим займатися сьогодні та найближчим часом; що приготувати; чим запастись; чим розважити дитину; чим зайнятися у неробочий час. На цьому етапі – при регулярному застосуванні попередніх – ви вже готові сприймати карантин як чудову можливість вивчити мову/підтягнути хвости/освоїти нову професію. І тепер це справді так!

5. Мийте руки. І дихайте. Постійно стежте за своїм диханням. Робіть кілька глибоких спокійних вдихів та видихів. Так просто. Протягом дня. Вирівняйте спину.

Чому поради не працюють?

Ви скажете, що прочитали ці чи подібні поради вже мільйон разів за минулий тиждень карантину. І навіть спробували. Але нічого не спрацювало. Все просто. Коли ми говоримо про дії у стресовій ситуації, ми не винаходимо велосипеда. Існують стандартні базові рекомендації. Їх можна по-різному викладати, та їх неможливо по-різному інтерпретувати. І щоб вони працювали, треба абсолютно банально їх практикувати. Практикувати довго, натхненно і без вад. Тільки у комплексі ми отримаємо результат. І, як кажуть наші бабусі про валеріанку, - все це працює за накопичувальною системою. Коли ми йдемо в тренажерний зал, то не отримуємо ефекту того ж дня і навіть через тиждень не отримуємо. А за місяць якщо щось і отримуємо, то лише тому, що робили все регулярно, без прогулів та з мотивацією. Так ось тут – так само.

Що ви кажете собі, коли занедужаєте? Застуда чи отруєння? Удар, вивих чи мігрень? Ви звертаєтесь до лікаря. Здаєте необхідні аналізи, дізнаєтеся діагноз і готуєтеся до лікування. Ви розумієте: це триватиме час. Мені потрібно буде змінити графік. Мені потрібно виділити час для прийому ліків, лікувальних процедур. Більше відпочинку, більше води та правильне харчування.

Психічне здоров'я потребує такої уваги. Робота над психічним здоров'ям, насамперед, – робота. Простий алгоритм – план; уважна реалізація; результат.

Зробіть вдих. Видих. А тепер розбийте чашку – і рухайтеся далі!

Цей текст 061 допомогли створити спеціалісти Центр соціально-психологічної підтримки "Ресурс".

Довідка: Центр соціально-психологічної підтримки Ресурс – це громадська організація, яка з 2014 року реалізує проекти психічного здоров'я українців. У складі організації - психологи та психотерапевти, кожен зі своїми консультаційними практиками та регулярним додатковим навчанням.

Один із ключових напрямів діяльності - психологічна підтримка ветеранів АТО, членів їхніх сімей, членів сімей загиблих та переселенців. У фокусі уваги – дестигматизація психологічної допомоги та психічного здоров'я.

Наразі організація спільно зі Світовим банком та ВООЗ реалізує проект навчання лікарів сімейної практики базовим навичкам психологічної підтримки згідно з міжнародними протоколами MhGAP.

Нагадаємо, всі актуальні та оперативні новини про коронавірус та карантин у Запорізькій області 061 публікує в трансляції за цим посиланням