"Нет, не нормально!": почему вам сейчас сложно и как с этим справиться

Этот материал создан для среднестатистического запорожца и включает в себя общие рекомендации. Адаптируйте их под свои ощущения. Если вам понравится этот материал, мы создадим еще несколько более глубоких статей для разных категорий - мам с маленькими детьми, подростков, людей, которые остались дома наедине с собой, людей, живущих большой семьей. Помните, что эти рекомендации - базовые, если вы чувствуете, что ваши переживания становятся невыносимыми, мы рекомендуем вам обратиться за консультацией к психологу.

Начнем с важного: разбейте чашку, избейте подушку, повойте на луну (ну, хотя бы просто подпойте любимой песне - миру нужен ваш голос!). Вы взрослый человек, переживающий стресс. Ключевое здесь “взрослый” - и не потому, что, соответствуя общепринятым нормам, должны держать себя в руках. А потому что понимаете: сложившаяся сегодня в стране ситуация - непонятная, тревожная, опасная. На вас лежит большая ответственность - за себя, своих близких, своих домашних животных, свой бизнес … Чтобы войти в стадию принятия, успокоиться и таки держать себя в руках, мы обязаны пройти через уныние, отрицание, торг и депрессию. Соберитесь, у нас есть 3 недели (но это не точно), чтобы оторваться.

Что мы делаем не так?

Первая и самая главная ошибка - воспринимать карантин как просто отличную возможность подтянуть хвосты/выучить язык/освоить новую профессию и все те вещи, которые валятся на нас из соцсетей. 

Чтобы сохранить свое психическое здоровье, мы должны быть честны с собой. Карантин - это тревожная ситуация и самое страшное в ней сегодня то, что мы в режиме ожидания еще больших проблем. Мы не понимаем, что будет через неделю или даже завтра. Мы боимся, что нас сократят или наш бизнес рухнет. Мы боимся заболеть, еще больше мы боимся потерять близких. Мы боимся, что в магазинах пропадут продукты, что не будет лекарств, что мы тотально не успеваем. Мы мало знаем о заразившихся, поэтому не понимаем: случится ли это с нами? Достаточно ли того, что я делаю?

Все это заставляет нас тревожиться. И это не просто нормально - это полезно! С помощью тревоги организм заставляет нас обратить на себя внимание и позаботиться о нем.

Для тех, кто и до карантина работал дома и мало выходил в люди, неправильно считать, что ничего не изменилось. Изменилось многое. Вы жили в безопасной среде, вам ничего не угрожало, вы чувствовали определенную стабильность, а главное - вы были абсолютно свободны в своем выборе оставаться дома. Теперь же от вас это требуется. А за дверью - опасность. Среда изменилась, а, значит, должны измениться и мы. Если мы избегаем тревоги, то только усиливаем ее. Вот такой вот парадокс. 

Неправильно искать спасения в сети. Социальные сети в принципе являются фактором тревожности. Мы видим мир таким, каким его показывают нам те, за кем мы следим. Если мы уделяем этому слишком много времени, эта измененная реальность поглощает нас. В такие моменты мы теряем связь с собой и перестаем отслеживать наши истинные желания, эмоции и потребности.

Сейчас же контента стало в разы больше, все культурные институции открыли доступ к своим архивам, курсам, выставкам и спектаклям, многие бренды и блогеры создали новые информационные продукты, многие - бесплатные. Каждый пользователь начал создавать в разы больше контента. И это очень интересно, познавательно и полезно. Но есть и обратная сторона. Тревога как сигнальная система работает очень просто: что-то происходит - мы реагируем на это тревогой - мы действуем - мы получаем результат.

В ситуации же с социальными сетями, мы не получаем результата никогда - слишком мало просмотров, слишком мало лайков, кто-то сделал лучше нас, кто-то сделал раньше нас и т.д. Мы заходим на замкнутый круг и переходим в режим постоянной тревожности. Это разрушительно.

Что тогда мы можем сделать?

В первую очередь мы должны разрешить проявить себе все накопившиеся эмоции. Мы имеем право злиться, кричать, плакать, раздражаться. Решив укрепить свое эмоциональное состояние, мы в первую очередь должны избавиться от деструктивных эмоций. Но эмоции - это не одежда, их нельзя просто снять и надеть другое. Эмоции уйдут, когда вы их проживете. Поэтому для начала мы полностью окунаемся в себя, пытаемся почувствовать, какие эмоции испытываем и дать себе проявить их. Важно - многое зависит от того, какой жизнью вы жили до карантина и в каких обстоятельствах находитесь теперь. Вы живете один или с соседями? С партнером, детьми, животными или родителями? У вас стрессовая работа или вы вовсе лишились ее? Или в вашей жизни не поменялось ничего, кроме внешних обстоятельств? Все это играет большую роль во времени, которое уйдет у вас на проживание эмоций. Позвольте потратить себе на это столько, сколько будет нужно. Пока вы физически не почувствуете, что пора двигаться дальше.

Теперь мы вырабатываем правила. Записывайте. Запоминайте. Рисуйте. Да хоть песню о них сочините! Изложите эти правила для своего организма в приятной для вас форме, чтобы не забыть.

Парадоксально (вообще-то нет), но основа нашего психического здоровья - это здоровье физическое. Это связь нашего сознания с нашим телом, наши адекватные реакции на телесные потребности. И это ложится в основу наших правил:

  1. Здоровый, полноценный сон. Это когда вы засыпаете всегда (ВСЕГДА!) в одно и то же время. И просыпаетесь. И чувствуете себя отдохнувшим утром. Перед сном мы не сидим в социальных сетях (вообще в телефоне или компьютере), ходим, дышим или читаем. Не едим. Проветриваем спальню перед сном. Если уснуть не получается сразу, займите себя чем-то. Приготовьте чай, поиграйте с котом, станцуйте. Тогда снова попытайтесь уснуть. Если необходимо, повторяйте. До тех пор, пока не удастся уснуть в течение 15 минут. 

  2. Физические упражнения. Вот здесь и вернемся к плюсам умножающегося контента. Найдите в сети любые тренировки, которые будут вам по душе - и практикуйте. Зарядка утром и 15-20 минут в течение дня - йога, бокс, прыжки, растяжка, планка, танцы.

  3. Питание. Нет, это не страшно. Просто ешьте регулярно, желательно в одно и то же время. Пейте воду. Много воды. Употребляйте фрукты и овощи. И ни в коем случае не разрешайте себе голодать! 

  4. Интернет и социальные сети. Ну и телевизор, конечно. Отнеситесь к информационной гигиене как к мытью рук в наши непростые времена. Помните о замкнутом круге, в который втягивает нас тревожность в соцсетях. Четко и внимательно отслеживайте свои эмоции при потреблении любого контента. И если это не уверенность, радость, удовлетворение, спокойствие или рациональный взгляд на вещи - переключайтесь, отписывайтесь, блокируйте и, главное, не распространяйте далее.

Не такие очевидные правила:

  1. Составляйте план на день. Он обязательно должен включать: 

  • 15-минутные перерывы раз в 2 часа от работы;

  • четкий старт и финиш рабочего дня;

  • время на еду и другие потребности;

  • время на физические упражнения;

  • поощрение - любое занятие, которое приносит вам удовольствие.

  1. Помните: даже имея план, вы не обязаны в точности его придерживаться или выполнить все записанное. Отнеситесь с понимание и заботой к себе. Не вините, не требуйте от себя ничего. Признайте очевидное: вы не можете быть настолько же продуктивным, как в обычные будни. И вы имеете на это полное право. 

  2. Отслеживайте свои эмоции и реагируйте на них. Позволяйте себе проявлять их и проживать. Не смешивайте эмоции. Попробуйте проговорить для себя, что чувствуете и почему. Один факт - одна эмоция. Можно записать. Помните, что каждое отдельное событие в вашей жизни - это отдельное событие. Работа - это работа, личное - это личное, то, что происходит в стране - это о стране. Никто не сговорился против вас. Так сложилось. Разделите, проанализируйте все отдельно. Можно составить план элементарных, быстрых действий по каждому пункту. Важно, чтобы результаты от таких действий вы тоже могли ощутить сразу или очень скоро.

  3. Составьте план действий на случай “апокалипсиса”. Вся ваша тревожность, страх и плохое настроение связаны с конкретными причинами, распишите их, поймите, что вам делать при плохом сценарии. Подготовьте это. Успокойтесь.

  4. Сфокусируйте свое внимание на том, что можете контролировать. Потеря контроля - одна из главных причин тревожности. Контролировать и влиять вы можете на: элементарные меры предосторожности и гигиены себя и своих близких; на то, чем заниматься сегодня и в ближайшее время; что приготовить; чем запастись; чем развлечь ребенка; чем заняться в нерабочее время. На этом этапе - при регулярном применении предыдущих - вы уже готовы воспринимать карантин как отличную возможность выучить язык/подтянуть хвосты/освоить новую профессию. И теперь это действительно так!

  5. Мойте руки. И дышите. Постоянно следите за своим дыханием. Делайте несколько глубоких спокойных вдохов и выдохов. Просто так. В течение дня. Выровняйте спину.

Почему советы не работают?

Вы скажете, что прочитали эти или подобные советы уже миллион раз за прошедшую неделю карантина. И даже попробовали. Но ничего не сработало. Все просто. Когда мы говорим о действиях в стрессовой ситуации, мы не изобретаем велосипед. Есть стандартные базовые рекомендации. Их можно по-разному излагать, но их невозможно по-разному интерпретировать. И чтобы они работали надо совершенно банально их практиковать. Практиковать долго, вдохновенно и без изъяна. Только в комплексе мы получим результат. И, как говорят наши бабушки про валерьянку, - все это работает по накопительной системе. Когда мы идем в тренажерный зал, то не получаем эффект в тот же день и даже через неделю не получаем. А через месяц если что-то и получаем, то только потому, что делали все регулярно, без прогулов и с мотивацией. Так вот здесь - так же.

Что вы говорите себе, когда заболеваете? Простуда или отравление? Ушиб, вывих или мигрень? Вы обращаетесь к врачу. Сдаете необходимые анализы, узнаете диагноз и готовитесь к лечению. Вы понимаете: это займет время. Мне нужно будет изменить график. Мне нужно выделить время для приема лекарств, для лечебных процедур. Больше отдыха, больше воды и правильное питание.

Психическое здоровье требует такого же внимания. Работа над психическим здоровьем, в первую очередь, - работа. Простой алгоритм - план; внимательная реализация; результат. 

Сделайте вдох. Выдох. А теперь разбейте чашку - и двигайтесь дальше!

Этот текст 061 помогли создать специалисты Центр социально-психологической поддержки "Ресурс".

Справка: Центр социально-психологической поддержки Ресурс – это общественная организация, с 2014 года реализующая проекты психического здоровья украинцев. В составе организации - психологи и психотерапевты, каждый со своими консультационными практиками и регулярным дополнительным обучением.

Одно из ключевых направлений деятельности - психологическая поддержка ветеранов АТО, членов их семей, членов семей погибших и переселенцев. В фокусе внимания - дестигматизация психологической помощи и психического здоровья.
В данное время организация совместно с Мировым банком и ВООЗ реализует проект обучения врачей семейной практики базовым навыкам психологической поддержки согласно международным протоколам MhGAP.

Напомним, все актуальные и оперативные новости о коронавирусе и карантине в Запорожской области 061 публикует в трансляции по этой ссылке.

запорожье карантин коронавирус ресурс психология психика здоровье
Если вы заметили ошибку, выделите необходимый текст и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редакции
9.25 очень хорошо
(16 оценок)
Высокие оценки пользователей за Полнота информации
4 человека рекомендуют
Авторизируйтесь ,
чтобы оценить и порекомендовать

Комментарии

Общество
Согласно постановлению Кабмина, переход на летнее время в Украине уже более 20 лет подряд осуществляется в последнее воскресенье марта. То есть в этом году часы переведут в ночь с 28 на 29 марта. Сам перевод пройдет в 3:00. Для этого необходимо перевести стрелки часов на один час вперед. Соответственно, на всех часах после перевода должно показывать 4:00. На летнее время переходят жители 70 стран мира, включая почти все страны Европы. Делается это для раци...
Общество
С целью усиления безопасности между Запорожской и Херсонской областями дежурят три подвижных поста сотрудников полиции, усиленных сотрудниками ГСЧС. По информации пресс-службы ГУНП в Херсонской области, ежедневно на контрольных пунктах въезда-выезда из Геническа в трех направлениях: со стороны Арабатской Стрелки, Азовского и Новоалексеевки дежурят полицейские, пограничники, спасатели и медики. На постах организована бактерицидная обработка автомобилей и...
Криминал
Государственное бюро расследований направило в суд обвинительное заключение в отношении следователя и оперуполномоченного одного из райотделов полиции ГУНП в Запорожской области. Следствием установлено, что полицейские, для повышения личных показателей в раскрытии преступлений, договаривались заключенными о признании вины в совершении нетяжелых преступлений в обмен на наркотики. Об этом говорится в сообщении пресс-службе ГБР. Полицейские придумывали заяв...
Общество
В Запорожской области в больницах, которые являются базовыми для приема пациентов с подозрением и подтвержденным коронавирусом, не хватает необходимого медицинского оборудования, расходных материалов и медицинских препаратов. Сведенный список с необходимыми оборудованием, расходными материалами, препаратами и средствами индивидуальной защиты обнародовала на своем сайте ОГА, сообщает 061. По состоянию на вечер 27 марта запорожские медики, которые занимаются...
Обновляется
11 марта в Украине начали принимать  необходимые меры для борьбы с коронавирусом, в стране ввели карантин. Это повлияло на жизнь запорожцев и запорожанок, и сейчас необходимо постоянно следить за новостями. По этой ссылке вы всегда будете видеть все актуальные и проверенные новости на данный момент. Редакция 061.ua собирает самые главные события и важные сообщения здесь. Информация обновляется по мере поступления: более ранние новости вы можете прочитать,...
Общество
Хозяйственный суд Запорожской области  рассмотрел иск прокуратуры в интересах департамента коммунальной собственности и приватизации об оплате накопившегося долга одной из управляющих компаний города. Об этом сообщили в пресс-службе областной прокуратуры, передает 061.  Так, одна из частных управляющих компаний города больше года не платила арендную плату за пользование коммунальными помещениями по улице Полякова в городе Запорожье.  В итоге у нее образова...
Новости компаний
Самый крупный портал рейтинга digital-агентств назвал топ-100 компаний цифрового маркетинга. На протяжении 5 лет сервис «IT рейтинг UA» облегчает работу по поиску компании для выполнения digital-услуг.  Каждый год обновляется рейтинг с самыми лучшими компаниями Украины, которым вы сможете доверить любую задачу. Методология рейтинга тут: https://it-rating.in.ua/methodology-rating В рейтинг Топ-100 digital-агентств Украины за 2019 год вошла компания PAVLOV.U...
Новости компаний
Обладателям Айфона довольно часто приходится сталкиваться с загрузкой приложений, которые необходимы им для разных целей. Одним из таких приложений является "Дія". Это довольно полезное приложения для водителей, имеющие свои плюсы. Но откуда можно загрузить приложение? Где можно скачать приложение?   Загрузка любого приложения на iPhone простой процесс. Однако если речь заходит об официальном магазине, где вы можете загружать как платные, так и бесплатные...
Общество
Запорожцев призывают пропускать медиков в общественный транспорт вне очереди, чтобы медработники вовремя могли добраться на работу. С такой просьбой обратился к жителям города мэр Владимир Буряк на своей странице в Фейсбуке.  По словам Буряка, медики имеют первоочередное право на проезд в общественном транспорте при предъявлении удостоверение. Соблюдение этого правила зависит во многом от жителей города, которых мэр призвал пускать медработников вне очеред...