«А що, якщо наступний удар буде поруч?». Після чергових масованих атак цю думку дедалі частіше можна почути від жителів Запоріжжя. Інші зізнаються, що перестали будувати плани на майбутнє, постійно перевіряють новини або щоразу телефонують рідним після вибухів, аби переконатися, що вони живі. У місті, яке майже щодня переживає атаки різних типів безпілотників, ракет і керованих авіабомб, страх за власне життя став частиною повсякденності.
Сам по собі цей страх є нормальною реакцією психіки на реальну небезпеку. Але іноді він настільки посилюється, що починає керувати думками, поведінкою та рішеннями людини. Чому так відбувається, як відрізнити природний інстинкт самозбереження від страху, який починає обмежувати життя, та що допомагає повернути контроль над власними думками й діями, журналісти 061 розбиралися разом із психологинею, авторкою проєкту «Коханий, я живу!» Вікторією Геращенко.
Страх смерті - це не слабкість, а спосіб вижити
Після кількох років повномасштабної війни багато запоріжців почали значно частіше думати про смерть. Для одних цей страх проявляється під час вечірніх атак по місту, для інших, коли не вдається додзвонитися до близьких або після чергової новини про загиблих людей в приватному секторі чи обвал багатоповерхівки. Через це у багатьох виникає запитання: чи нормально постійно про це думати?
Психологиня Вікторія Геращенко пояснює: страх смерті є природною реакцією психіки на реальну небезпеку. Більше того, саме завдяки йому людство вижило як вид.
«Природно боятися смерті - це нормально. Інстинкт самозбереження інформує нас про небезпеку, допомагає врятуватися. Але страх може діяти і як ворог. Він здатен паралізувати людину, породжувати нав'язливі думки й заважати жити. Тоді він уже не захищає нас, а починає керувати нашим життям», - пояснює психологиня.
Однак сам страх не є проблемою. Важливо, як саме людина з ним взаємодіє. Якщо він допомагає швидко оцінити ризики й діяти, то виконує свою захисну функцію. Небезпечним він стає тоді, коли вже сам починає визначати поведінку людини. Якщо через нього людина вже не може нормально спати, виходити з дому, працювати чи будувати плани на майбутнє, варто замислитися, чи не почав він виходити з-під контролю. У такому разі страх уже не допомагає уникнути небезпеки, а починає обмежувати життя людини.
Страх смерті під час війни - закономірна реакція на реальну небезпеку. Проблеми починаються тоді, коли людина вже не просто реагує на загрозу, а живе в її постійному очікуванні. Вона дедалі частіше перевіряє новини, нервує, якщо близькі не відповідають на дзвінки, відмовляється від поїздок чи зустрічей. Поступово життя починає будуватися навколо уникнення небезпеки, а не власних потреб.
Саме в цей момент страх перестає допомагати людині виживати й починає обмежувати її життя. Постійне очікування найгіршого, відмова від звичних справ або неможливість розслабитися навіть у відносно безпечних умовах можуть свідчити, що тривога вже виходить з-під контролю.
«Є люди, які настільки починають боятися смерті, що вже не виходять із дому, відмовляються від поїздок, перестають зустрічатися з друзями, бо всюди бачать небезпеку. Страх ніби звужує їхнє життя. Людина перестає жити, вона починає лише уникати того, що, як їй здається, може призвести до смерті. І тоді вже варто звернутися по допомогу, тому що це не про безпеку, а про те, що страх почав керувати людиною», - пояснює Вікторія Геращенко.
Чому мозок постійно малює найгірші сценарії
Багатьом знайоме це відчуття: після чергової масованої атаки достатньо кількох хвилин, щоб у голові виникли десятки тривожних сценаріїв. "А що, якщо наступний дрон чи КАБ прилетить у наш будинок?", "А якщо близькі саме зараз опинилися поруч із місцем удару?", "А якщо я не встигну добігти до укриття?". Такі думки можуть з'являтися навіть тоді, коли безпосередньої небезпеки вже немає.
На перший погляд може здатися, що людина лише «накручує» себе. Насправді ж, як пояснює психологиня, це одна з особливостей роботи мозку. За даними досліджень, близько 80% думок людини мають негативний або повторюваний характер. Еволюційно мозок налаштований помічати насамперед потенційну небезпеку, адже саме так люди навчилися виживати. Під час війни цей механізм працює ще активніше, тому що загроза є реальною. Якщо раніше смерть могла сприйматися як щось далеке й абстрактне, то сьогодні люди щодня бачать повідомлення про загиблих, чують вибухи або добре знають тих, хто постраждав від обстрілів. Через це мозок значно частіше програє можливі сценарії розвитку подій.
«Наш мозок постійно намагається прорахувати варіанти розвитку подій. Це його спосіб підготувати нас до небезпеки. Але проблема виникає тоді, коли людина починає сприймати кожну свою думку як реальність. Насправді думка - це ще не подія. Якщо ви впіймали себе на тому, що знову уявляєте найгірший сценарій, варто на мить зупинитися й запитати себе: це факт чи лише моя думка? Чи є зараз докази того, що саме цей сценарій обов'язково станеться? Дуже часто відповідь буде - ні. Потім варто подумати про план А, план Б. Поки ми продумуємо свої дії, мозок починає заспокоюватися, бо ми вже не просто боїмося, а розуміємо, що робитимемо в разі небезпеки», - говорить Вікторія Геращенко.
Це не означає, що потрібно ігнорувати небезпеку або переконувати себе, що «все буде добре». Значно корисніше відокремлювати реальні загрози від припущень і перетворювати тривожні думки на конкретний план дій. Коли людина починає думати не лише про те, що може статися, а й про те, як вона діятиме, відчуття безпорадності поступово зменшується. Саме це допомагає повернути контроль над власними думками
Чому страх смерті проявляється у всіх по-різному
Під час війни немає "правильної" реакції на небезпеку. Одні люди після чергової атаки вже наступного дня повертаються до звичного життя, інші ще довго не можуть заснути або здригаються від різких звуків. Хтось намагається взагалі не читати новини, а хтось, навпаки, постійно оновлює стрічку в пошуках нової інформації.
За словами Вікторії Геращенко, це не означає, що одна людина є сильнішою за іншу. На те, як ми переживаємо страх смерті, впливає багато чинників: попередній життєвий досвід, пережиті втрати, особливості нервової системи, рівень підтримки з боку близьких і навіть відчуття контролю над ситуацією.
Одна й та сама подія може викликати абсолютно різні реакції. Якщо людина вже переживала травматичний досвід або втрату, нова загроза може сприйматися значно гостріше. Водночас підтримка родини, друзів чи спільноти нерідко допомагає легше проживати навіть дуже складні періоди.
«Ми всі різні, і дуже багато залежить від нервової системи та попереднього досвіду людини. У когось психіка більш гнучка, тому така людина швидше адаптується до нових умов. Іншим для цього потрібно значно більше часу. Велике значення має і травматичний досвід. Якщо людина нещодавно пережила сильну травматичну подію й ще не встигла психологічно відновитися, нова загроза може сприйматися набагато гостріше. Але загалом у нинішніх умовах більшість таких реакцій є нормальними, адже ми живемо у війні й не можемо повністю перестати реагувати на небезпеку», - каже експертка.
Під час війни можна помітити дві протилежні моделі поведінки. Одні люди уважно стежать за кожною тривогою, постійно читають новини й намагаються контролювати все навколо. Інші, навпаки, намагаються максимально зберегти звичний ритм життя: можуть менше стежити за новинами, зустрічатися з друзями, ходити в кав'ярні чи на концерти й свідомо не занурюватися в постійний потік тривожної інформації.
Універсального способу переживати війну не існує. Якщо обрана модель поведінки допомагає людині жити, працювати й не втрачати зв'язок із реальністю, сама по собі вона не є ознакою того, що людина реагує «неправильно».
«Якщо це людині допомагає, то, мабуть, для неї це нормально. Якщо це дратує оточуючих, то це питання вже до оточуючих. Мабуть, тоді варто подумати тим, кого це дратує, що саме з ними відбувається і чому вони так реагують на людину, яка таким способом захищається».
Психіка кожної людини шукає власний спосіб адаптуватися до тривалого стресу. Для когось таким способом стає максимальна поінформованість, для когось ж навпаки, свідоме обмеження інформаційного потоку й прагнення зберегти хоча б частину довоєнного життя. Поки ця стратегія допомагає людині функціонувати, працювати, підтримувати стосунки й не завдає шкоди їй самій або іншим, вона може бути цілком природною реакцією.
Як діти переживають страх смерті
Війна змушує говорити про смерть навіть із наймолодшими. Проте сприйняття смерті змінюється залежно від віку дитини.
До п'яти років дитина ще не усвідомлює незворотності смерті, хоча вже відчуває втрату близької людини чи домашньої тварини. Саме через такі ситуації вона вперше знайомиться з поняттям смерті та поступово вчиться його розуміти. У молодшому віці дітей починає цікавити, як саме відбувається смерть, а в підлітковому вони вже ставлять запитання про сенс життя, те, що відбувається після смерті, і можуть значно більше замислюватися над власною смертністю.
«Часто говорять, що тривожні батьки виховують тривожних дітей. І в цьому є частка правди. Дитина багато в чому копіює реакції дорослих. Якщо батьки постійно панікують, дитина засвоює саме таку модель поведінки. Тому найкращий спосіб допомогти дитині - не приховувати небезпеку, а власним прикладом показувати здоровий спосіб реагування на неї», - говорить психологиня.
Геращенко наголошує, що говорити з дітьми про смерть потрібно, але робити це відповідно до їхнього віку. Маленькій дитині не варто детально переказувати новини про обстріли чи читати повідомлення про загиблих. Достатньо коротко пояснити, що сталося, назвати свої почуття й показати, що дорослі знають, як діяти далі. Відчуття безпеки дитині часто повертають прості сімейні ритуали - разом випити чаю, обійнятися чи побути поруч після тривожної події.
Особливо важливо не озвучувати при дітях власні катастрофічні припущення. Фрази на кшталт «наступними будемо ми» лише посилюють тривогу й можуть надовго закарбуватися в дитячій пам'яті. Натомість дорослі мають показувати спокій, пояснювати свої дії під час тривоги та давати дитині зрозуміти, що зараз поруч є люди, які про неї подбають.
Що допомагає не дозволити страху смерті керувати життям
Позбутися страху смерті повністю неможливо. Та й не потрібно. Сам по собі він виконує важливу функцію - попереджає про небезпеку й допомагає вижити. Проте людина може навчитися так взаємодіяти зі своїми думками, щоб страх не визначав кожне її рішення.
Насамперед Вікторія Геращенко радить розібратися, чого саме людина боїться. Адже за словами «я боюся померти» можуть стояти зовсім різні переживання: страх болю, страх залишитися під завалами, втратити багато крові чи померти на самоті. Коли людина розуміє, що саме її лякає, працювати з цим страхом стає значно простіше.
«Автоматичні думки треба відстежувати. Запитайте себе: чого саме я боюся? Бо страх смерті теж різний. Хтось боїться болю, хтось - померти під завалами, когось лякає втрата крові. Коли людина розуміє, що саме стоїть за її страхом, із ним уже можна працювати», - пояснює психологиня.
Ще один спосіб знизити тривогу - не покладатися лише на власні припущення, а перевіряти факти. Наприклад, якщо через постійний стрес з'являються тілесні симптоми й виникає страх серйозної хвороби, варто звернутися до лікаря, пройти обстеження й отримати відповідь спеціаліста. Це допомагає не дозволяти тривожним думкам постійно домальовувати найгірші сценарії.
Водночас психологиня наголошує: не варто уникати самої теми смерті. Розмови про неї, книги, фільми чи навіть чорний гумор можуть поступово зменшувати силу страху. Не менш важливими залишаються тілесні практики - дихання, вправи на розслаблення, йога або будь-який інший спосіб, який допомагає людині повернутися у відчуття власного тіла.
«Якщо мені цінно поспілкуватися з людьми - я це роблю. Якщо мені цінно побути в тиші - я це роблю. Прямо тут і зараз. Не відкладати життя на потім, тому що "потім" може не бути», -говорить Вікторія Геращенко.
Навіть коли людина розуміє, що її страх є лише реакцією психіки, це не означає, що тривога одразу зникає. У моменти, коли вона різко посилюється, важливо спробувати повернути увагу до того, що відбувається навколо.
Для цього достатньо назвати кілька предметів, які людина бачить перед собою, прислухатися до звуків, торкнутися поверхонь навколо або навіть почати рахувати у зворотному порядку. Такі прості дії допомагають перемкнути мозок із тривожних сценаріїв на реальність.
Ще один дієвий інструмент - дихання. За словами Вікторії Геращенко, не обов'язково використовувати складні техніки чи дихання «по квадрату». Достатньо зробити короткий вдих і повільний видих, зосередившись лише на цьому процесі. Навіть якщо людина орієнтується по екрану телефона, така вправа допомагає поступово стабілізувати емоційний стан.
Якщо ж у близької людини почалася панічна атака, найважливіше - не залишати її саму. Психологиня радить спокійно показати, що поруч є людина, допомогти вирівняти дихання, нагадати, що зараз вона перебуває у безпечному місці, і лише після цього пропонувати воду чи іншу допомогу. Після першої панічної атаки варто звернутися до спеціаліста, щоб навчитися правильно працювати з такими станами.
Усвідомлення смерті іноді допомагає більше цінувати життя
Попри те, що страх смерті здається виключно руйнівним переживанням, психологи звертають увагу й на інший його бік. Усвідомлення того, що життя не є безкінечним, нерідко допомагає людині переосмислити власні пріоритети.
Відчуття сенсу життя, самоцінність, підтримка родини чи спільноти, можливість передавати власний досвід іншим значно знижують страх смерті. Людина починає відчувати, що її життя має значення, а отже менше зациклюється лише на самому страху.
На завершення розмови Вікторія Геращенко поділилася кількома незвичними, але дієвими практиками. Одна з них - написати власний некролог. За її словами, така вправа допомагає чесно подивитися на прожите життя, зрозуміти, що вже вдалося зробити, а що людина постійно відкладає та що хотілося б налагодити чи змінити.
Не менш важливо, додає психологиня, щодня виконувати хоча б одну-дві заплановані справи, обов'язково хвалити себе за це, не відкладати мрії на невизначене майбутнє та продовжувати будувати плани навіть під час війни.
«Не загальмовуватися. Виконувати кожен день хоча б одну-дві справи й обов'язково себе за них хвалити Важливо мріяти й втілювати ці мрії в життя вже сьогодні - маленькими кроками. І планувати своє життя, щоб потім мати за що себе похвалити», - підсумовує Вікторія Геращенко.